以下为《克服低自尊》音视频演讲实录的部分内容，订阅非凡精读VIP即可获得包括本书在内的全馆内容。

书友你好，欢迎来到非凡精读馆。我是汪瞻，一名心理医生。

大家有没有发现，现在我们互联网上有一个比较火的概念，叫作不配得感。比如有人在别人夸自己的时候，觉得自己就是配不上别人的夸赞。

与这种不配得感类似的概念，还有冒名顶替综合征。这种冒名顶替综合征就是一种不管你有多优秀，取得了多少成绩也好、成果也好，都觉得这些所谓的成绩并不属于自己，仿佛冒名顶替了他人成就的心理现象。

另外我们也能看到很多关于讨好型人格的讨论。比如说，没有办法拒绝别人，很害怕自己的拒绝会伤害对方，甚至有时候对别人的一个小小的请求，都会特别上心，想要去尽心尽力地、仿佛比自己的事情还重要地去对待和完成。

以上的种种现象，它们的背后都潜藏着一个重要的心理机制，这个机制就是我们今天要讲的主要内容，叫作低自尊。

我们今天所讲的这本《克服低自尊》，就是一本基于我们心理学非常著名的认知行为疗法（CBT），来系统地去分析低自尊的成因、它的维持机制以及相应的一些应对策略的著作。

这本书的作者叫作梅勒妮·芬内尔，她是英国首批接受认知行为疗法训练的专家。她的老师是认知行为疗法的创始人阿伦·贝克先生，阿伦·贝克也是我的老师。

这本书关注的低自尊的话题，其实和我们每个人都息息相关。因为低自尊不是一个长久不变的特质，它可能是所有人随时会跌落进去的一个陷阱。

特别值得注意的是，我们书里提到了一个很重要的概念，叫作迟发型低自尊的现象。

这个现象是什么呢？就是有一些人可能前几十年一帆风顺，都过得很好，自己也是一个很自信的人。但是各位知道，人到中年之后会遇到很多新的挑战，遭遇很多后天的各种各样的人生变化，对我们的自尊也会造成影响。

所以在此之前，我们愿意，也很希望去做大量的心理学的科普，就是希望大家不要等跌到这个陷阱之中的时候，才想起来我可能需要一些帮助。如果能不跌入，当然是更好。

那么我们解读这本书的结构，大概会分成三个部分。

第一个部分，我们一起先来了解一下心理学视角下低自尊的定义。我们得了解到底什么叫作低自尊，以及我们心理学是如何看待它的。

第二个部分，我们将聚焦于低自尊是如何形成的，以及它的维持因素。在低自尊这个问题上，形成值得关注，维持更值得我们关注。因为在人生中的很多时刻，低自尊的这个“雪球”的出现几乎是难以避免的。但是如果我们了解了这个低自尊的“雪球”是如何越滚越大的，那么我们在后天就可以及时地做一些调整和改变。

到了最后的第三个部分的时候，我们会具体介绍克服低自尊的六个核心的方法，帮助大家科学地应对和调整低自尊的状态。

一、什么是低自尊

坦白说，自尊不是一个固定值。自尊其实是一个动态的数据，它是一个不断习得的过程。你后天受到的不同的教育，或者经历的不同的事件、遇到的不同的人，都会帮助你不断地习得和塑造自尊。

所以在我们的一些临床的讨论中，我有很多同事会认为，自尊其实像血糖一样。这是什么意思呢？就这个血糖不能太高，也不能太低，我们的血糖追求的是稳定。自尊也是一样的，稳定比高低更重要，太高和太低，都会出问题。

我们要去做的，或者我们读这本书的最终目标，不是要成为那个完美的自信或者完美的自尊的状态，而是要去接纳一个真实的、动态的自我。

所以在心理学中，我们提倡的“健康的自尊”，是让自己拥有一个平衡而且灵活的自尊状态。不能是僵硬的、僵化的，这种状态最好还能带点弹性，就像弹簧一样，可以拉伸也可以压缩。

我们一旦拥有这种健康的自尊，就意味着我们在大部分的时候，可以正面地看待自己，拥有最基础的自信，也能从我们的根本上接受真实的自己。什么叫真实的自己呢？有好的，有坏的，才叫真实的自己；有优点，有缺点，都能通通地接受，这才叫真实的自己。

那么相对于健康的自尊来说，什么叫作低自尊呢？

这个低自尊，指的就是拥有一系列失衡的、负面的自我信念，对于自己总带着一种消极的看法。

所以一个低自尊的人，我们会发现他一般关注的都是什么？我不好、我不配、我不可爱……也就是前面我们所讲到的各种不配得感、冒名顶替综合征或者讨好型人格。这些其实都是我们低自尊的这个“因”，结出来的最后的“果”。

那么这本书提供了一个什么样的非常重要的心理学视角呢？就是，我们的自尊是一种习得的观点，而非事实。这一点太重要了！我们大部分的苦恼，都是因为我们分不清，大脑生产出来的想法究竟是一种观点而已，还是一种事实。这导致我们吃了太多的来自思想的苦了。

但是好的地方也在这里，我们认知行为疗法的一个重要的突破，就在于发现了人们一旦可以意识到大脑生产出来的观点、想法、信念不等同于事实的时候，很多低自尊所带来的问题就可以立刻迎刃而解。这只是一个认知上面的转变，你的很多问题就可以得到有效的缓解和帮助。

二、低自尊的形成和维持因素

所以到了第二个部分，我们先要跟大家分享一下低自尊的形成和维持的因素。

01 低自尊的形成因素

低自尊的形成主要有两个方面：