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各位非凡精读馆的朋友们，大家好，我是汪瞻，一名心理医生，曾在斯坦福大学求学，并获得了博士学位。今天非常荣幸能在这里，为大家分享一本来自斯坦福大学的重要研究成果，也就是《害羞者的社交手册》这本书。

这本书的英文是The Shyness Workbook，虽然我们一般直接把这个shyness翻译成害羞，但是在中文和英文语境里面，害羞会有一些明显的差别。

比如说，在咱们中国人来看，害羞其实比较偏中性，或者是一个正面意味的词，意味着温和、含蓄、克制这些比较良好的性格表现，比如说当我们说一个孩子他比较害羞的时候，会觉得他好像是很文静的一个小孩。

但是shy（害羞的）或shyness（害羞）这个词，在英文的语境下，就意味着一些需要克服、需要改变的情况，因为它带有一些和障碍相关的意味在里面，特别是在像社交、求职、演讲等情况之下。我们知道老外经常说，"Don't be shy"，别害羞。在英文语境里面，其实会把这个害羞跟社交障碍、社交焦虑，或者是演讲障碍、演讲焦虑相挂钩。

所以其实这本书所说的害羞，它是从英文语境出发的，指的是一种跟人相处，或者是在这种公开的场合，表现出的一种相对退缩、紧张，甚至局促等等一系列焦虑的状态。这种状态，就会给我们的生活带来一些痛苦和麻烦。

这本《害羞者的社交手册》，就是基于心理学家林恩·亨德森教授在她的害羞门诊多年的工作经验写成的一部著作。这位教授，其实就是希望帮助人们减少害羞对我们的生活带来的负面影响，同时还能增强我们社交的自信。

注：害羞门诊，即斯坦福害羞诊所。1977年，林恩·亨德森教授与菲利普·津巴多教授共同在斯坦福大学建立了“害羞诊所”，并于1982年全面接管该诊所。后来，林恩教授又独自建立了美国社会适应中心以及伯克利害羞研究院，将对社交焦虑与治疗方法的研究以及社会心理学和人格理论的成果转化为临床工作指南。

这本书对我来说，有两个非常有启发的点：

第一点，就是害羞是很普遍的一个情况。

你可能会说，那这个还要老师你来说，我们都知道害羞很普遍，但是你可能会跟我一样，在看这本书之前也不知道有多普遍。虽然我其实也接受过一些专业的训练，但是我也不知道，这个比例其实远远超过我原来预想的比例。大家也可以跟我一起来猜一下。

这本书它研究统计美国的情况，有将近百分之九十八的美国大学生和成年人，都有过害羞，或者是社交焦虑的经历。

我想很多咱们的书友，可能也有过一些类似的体验，比如说咱们上学的时候，被老师点名站起来，然后突然就大脑一片空白，本来是点你站起来回答问题的，但是最后你面红耳赤。

还有一些时候，在当众犯错之后，尤其是刚才我们讲的这个提问的场景之下，我们可能也不敢跟别人对视了，然后眼睛直勾勾地看着地下，希望自己怎么样？不被注意、无限缩小，甚至想找个地缝钻进去。

到了工作以后，咱们有的朋友，可能就不敢上台演讲汇报，或者是面对很多人进行一些公开的讲演活动。当着很多人的面去发言，就会感觉突然头昏脑胀，手都不知道往哪儿放，感到手足无措。就像刚才我们已经提到的，上学的时候，回答问题声音出不来，长大之后、上班之后，演讲的时候，声音磕磕绊绊的，或者有时候干脆也就发不出声来。

所以在这些类似的场景里面，以及可能更广泛一点的，像开会、小组讨论，可能也会出现不敢提出自己意见的情况。我心里其实是汹涌澎湃，有很多想法，但是会担心，自己如果说出来会不会不太好？会不会太冒犯？纠结很久很久，最后还是算了算了。

到了生活里面也会有类似的情况，我们不要觉得害羞好像只发生在刚才说的有压力的情景，有的时候它也会泛化到咱们的生活中。比如到餐厅里面去点菜，不好意思提出自己的一些偏好。比如说我们知道很多人，可能不是“香菜教”的，他其实不吃香菜，但是好像看别人吃，不好意思提，就说算了算了，等等。这一系列的情况，其实都是典型的害羞影响我们的时刻。

当然在这里，我必须先跟大家说明一下，这本书的一个重要的观点，就是害羞本身并不是一个问题。我们作为可能有点害羞的人，也完全没有必要说，我就要变成一个大“社牛”，甚至现在有一个流行的话，叫“社交恐怖分子”，那这些不是我们这本书要去追求的方向。

每一种性格特质，其实都有自己的一些优势，这本身是没有好坏之分的，但是我们会发现，有的时候害羞，或者是社交焦虑、社交的恐惧，会给我们的生活带来一些麻烦，或者是痛苦。

所以这本书带给我的第二个很有启发的事情，也是我最想跟各位书友分享的一个观点：普遍不等于无力。这也就是说，我们当然可以有这种普遍的害羞或者是社交焦虑的状态，但这不代表，我们对这种普遍的状态是无力的，我们仍然可以为改善这个事情负责。

如果你觉得我们不需要社交，并且也不因此感到痛苦，当然也没有问题，但是很多朋友，因为我们活在正常社会里面，也有很多需要社交的时刻，会觉得社交的时候，有很大的痛苦感，而这个事情，我们可以为它负责，然后再做出改变。

我之前读过很多讲社交的书，那么大部分讲社交的书，都会指向他人，向外的，比较强调我们要学习一些社交技巧。比如沟通，我们讲有话术、有标准的模板。要根据别人的微动作、微表情来反应，是根据对方的反应，我们再做出一些反应。

当然，我这里并不是在说这些书不好，但这些方法，一般来说我们会排在第二步，因为能比较好地实现这些方法，它需要一个重要的大前提。这个大前提，就是要先学会安放我们自己的内心，学会更加关怀我们自己，才能真正发挥出这些技术真正的价值。这是我们要做的第一步、向内求。

很多人会说，关怀自己这个事情还用学吗？各位，真的是要学的。你仔细想想，当你感到害羞或者是社恐的时候，你的第一反应会是什么？如果现在是你最好的朋友，感到害羞或者是社恐的时候，你又会是怎样的反应呢？

我在和林恩教授一起研究中美两地害羞的人或者是社恐的人的时候，会发现他们存在着一个核心的挑战，就是三个字：怕评价，但是又很容易把自己置于那个评价之中。不光是被别人、被外界评价，还会总是自己评价自己，被自己评价，总是觉得自己做得不够好，总是非常苛责自己，而且这种害怕，还不一定是你被骂了之后——觉得自己表现不好，所以我要骂自己，然后才会担忧。很多时候，即便表现得很好，你会被夸的时候，也会感觉不适，然后感到面红耳赤。

所以这本书，就是让我们从“怕评价”转化到一个“非评价”的心智的状态。因为完全不评价其实很难做到，评价是我们大脑突然自动化地就会做出的一个结果。但是我们讲的非评价的状态，是指我们可以通过一些心理学的、科学的练习，用关怀自己的方式，让自己不再受到评价的影响，或者尽量减少这些影响，对我们长期的这样的一个干扰。

那么在具体讲解这本书的过程里面，我将带着各位，把重点放在两个核心的部分，第一个部分，就是带着大家去看看，害羞是怎么发生的，那第二个部分，我们就要回到日常的生活中来，如果想要调整害羞，我们有什么具体的方法。

让我们先一起来看看，害羞是怎么产生的吧。