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非凡精读馆的书友们，大家好，我是中国科学院心理所的黄峥博士。今天我要给大家讲的这本书，书名叫作《享受紧张》，它的作者桦沢紫苑是日本的一位神经科医生和科普作家。

适度紧张才能发挥最佳状态

这本书跟其他那些教你化解紧张的书不太一样，那些书可能会跟你说要怎么做才能不紧张，目的是帮你消除紧张感。但是在这本书里，作者一开始就抛出了一个很颠覆性的观点，他认为，紧张感不是敌人，而是你的战友。在很多关键或者重要的时刻，比方说面试、考试还有演讲，保持一定程度的紧张感是非常必要的，它能让你发挥出更好的水平。所以他的观点是，不应该想方设法地把紧张感降到最低，而是要把它控制在一定的范围之内，不太高也不太低，然后去享受它，就像这本书的副标题所说的那样：脑科学让紧张感化敌为友。

为什么说紧张感是有好处的呢？在这里，作者首先列举了很多专业运动员对紧张感的看法，因为运动员是跟紧张感打交道最多的一批人。作者提到了全球顶尖的网球、足球、棒球运动员等等，这些人在各种采访当中基本上都提到过：适度的紧张感能够帮助自己保持更好的比赛状态。

另外，还有心理学的实验也能证明，适度的紧张感会激活我们的大脑和身体，让它们发挥出更好的水平。这个实验是这样做的：实验员让老鼠来学习区分黑色和白色的记号，在老鼠选错的时候，就会电击它一下。随着错误次数的增多，这个电击的强度是由弱到强不断增加的。结果就发现，一开始，随着电击强度的增加，老鼠区分记号的正确率会不断地上升。但是，当电击强度超过了某个数值，也就是超过了阈限的时候，老鼠的正确率就开始下降了。这就说明，当电击强度合适的时候，老鼠能够发挥出最佳的状态，而当电击太弱或者太强的时候，都会影响老鼠的发挥。

这个实验后来经过优化之后，又在人类的被试身上重复了一次，当然，使用的电击强度对人来说是在安全范围内的。结果发现，在中等程度的电击刺激下，人的学习效率最高，它比电击强度太低的时候的效率高出1倍，也比电击强度太高的时候的效率高出0.6倍。

施加电击这个惩罚，其实就跟紧张的感觉很像，因为你担心回答错误的时候又会遭到电击，这种担心和焦虑就会让你一直处于紧张状态。上边的这个实验成果后来被提炼成了一个定律，叫作耶克斯-多德森定律。它揭示的一个生理现象就是，人们发挥的水平和紧张的程度呈倒U型相关。当紧张程度太低的时候，人们就会注意力涣散、意志消沉，丧失激情，做事马马虎虎；但紧张程度太高的时候，人们又会过度紧张、身体打颤、大脑一片空白，这些都不利于发挥；只有当处在一个合适的紧张区间的时候，人的注意力才会更集中，斗志也会更高涨，就是所谓的“进入状态”了，这个时候才能发挥出最佳水平。

耶克斯-多德森定律

过去有一段时间，紧张被当作是松弛的对立面，整个舆论氛围都赞赏所谓的因为从容而松弛这种状态，导致紧张容易被解读为能力不足、害怕、是不是不行，使得人们往往会本能地否认紧张。比方说，你面临某件特别有挑战的大事的时候，很多人都会对你说“别紧张”，你可能也会下意识地回答“我不紧张”。其实，这本书的内容告诉我们，我们可以回答别人：“我是有点紧张，这个状态很好”。

紧张并不代表着你害怕做某件事情，它是一个指标，代表的是你身体机能的一种唤醒程度，也就是你进入状态的程度。一个唤醒程度低的人是懒散的、没有斗志的；但是一个过于紧张的人，他也就是唤醒程度太高了，产生了应激反应。所以与其说我们的任务是要消除紧张，不如说是要把唤醒水平调节到一个适度的区间里。

上面说的这个耶克斯-多德森定律，也就是紧张的倒U型理论，在体育心理学当中非常有名，但是作者也做过一项调查，在普通人里边，知晓这个理论的，大概只有5%的人。为什么要强调这个知晓率呢？因为作者发现，仅仅就是知道了“紧张感有助于发挥”这样一个事实，就能让人有更好的表现水平。

哈佛大学有一项研究证明了这一点。实验当中招募了两组学生参加数学测验，对于第一组学生，在测验开始之前，实验员向他们告知了这样一段内容：“人们普遍认为，不安的情绪会影响发挥。然而，最近的研究表明，紧张不仅不会影响发挥，反而会提高发挥水平。如果在考试过程当中，你感到了不安，请告诉自己，这种紧张情绪有助于你的发挥。”但是对于第二组学生，却没有任何告知。结果测验之后就发现，第一组学生的平均分有770分，而第二组学生只有705分。

所以各位书友，如果你听到这儿，记住了这个倒U型理论的知识点，那你以后在紧张的时候的发挥水平，就可能已经超过了95%的人了。

如何评估自己的紧张程度

那么接下来真正的问题就来了，我们如果想要在一些重要的事情上保持一个比较理想的唤醒水平，我们就需要工具化地、有意识地去监测自己的紧张水平。在这里，作者教给我们一个简单的评估方法，是这样的：

在你的脑海里想象一个车速表——就是咱们汽车上显示速度的那个表盘，它代表着你内心的紧张程度。速度0~20表示你现在觉得自己是一丁点都不紧张，这个时候，你的生理表现包括意志消沉、注意力涣散、积极性差、敷衍了事，甚至有点懒散、犯困的感觉；速度90~100代表你现在超级无敌紧张，这个时候，你的生理反应包括身体僵硬、手脚颤抖、出冷汗、心跳加速、大脑一片空白等等。根据这个标准，你可以感受一下，你在考试、面试、演讲前的紧张程度大概是处于速度多少的位置呢？

作者说，最理想的紧张程度是速度40~60。如果你觉得自己高于60的话，就需要踩一踩“刹车”，让自己放松下来一点；但是，如果你觉得自己低于40的话，那就需要踩一踩“油门”，让自己紧张起来。另外，如果你觉得自己是低于20或者高于80的话，这个时候就要拉响警报了，因为这说明，你处于过度放松或者过度紧张的状态，这两个极端都会让你的表现大打折扣。

评估紧张程度的“车速表”

那么，到底什么才是所谓的“刹车”和“油门”呢？这就要涉及到作者的专业领域，也就是脑科学的范畴了。