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书友你好，欢迎来到非凡精读馆，我是魏知超。今天我要为你解读的书是《自信的陷阱》，副标题是“如何通过有效行动建立持久自信”。

用ACT疗法建立自信

如果你对“建立自信”这个问题感兴趣，或者曾经在这方面遇到困惑，那么千万不要错过这本书。《自信的陷阱》是我在这个主题上读过的最优秀的图书之一，这本书里关于如何建立自信心的思路，与很多流行的观点大相径庭，非常发人深省。

说到建立自信，你可能听说过各种各样的方法。比如有人说，要不断地进行积极的自我暗示，甚至有人推荐通过催眠让自己充满信心。再比如有人说，要通过提高自尊来获得自信，认为只要自尊高了，自信也会随之而来。于是有些学校会进行刻意的自尊教育，比如老师会不断地夸奖、恭维孩子，还会通过降低考试难度来避免孩子自尊心受挫。

但是，积极心理学大师塞利格曼在他的书里就表达过对这些做法的不认可。因为这些人为制造的自信就像温室里的花朵，一旦进入真实的竞争环境，一旦发现自己的能力确实不如别人，这种脆弱的自信心就很容易瞬间崩塌。

而这本《自信的陷阱》最大的亮点在于，它教给我们的是一种“抗打”的自信。这种自信不是建立在外界的恭维或者虚假的自我暗示之上的，而是通过实际的行动和经验，一点一滴地积累起来的。具体来说，这本书是从大名鼎鼎的接纳承诺疗法出发，来思考如何建立自信这件事的。

接纳承诺疗法简称ACT疗法（Acceptance and Commitment Therapy），ACT就是大写字母A、C、T的组合。它是最近这些年来最成功的心理治疗手段之一，在处理抑郁症、焦虑症、成瘾行为、强迫症等很多方面效果显著。而我们今天这本书的作者，澳大利亚心理咨询师路斯·哈里斯正是接纳承诺疗法的知名专家。樊登老师讲解过他的“陷阱”系列里的另外一本书，《幸福的陷阱》。如果你之前有过了解，就知道路斯·哈里斯在接纳承诺疗法方面的造诣有多深。

至于接纳承诺疗法具体是什么意思，我们后面马上就会展开。如果你是零基础，第一次听说这个词，也没有关系，我相信后面你完全听得懂。

建立自信的总原则

那下面，我先跟大家说一说《自信的陷阱》这本书里提出的一个关于建立自信的总原则，然后我们再深入看看，接纳承诺疗法和自信心是怎样碰撞出火花的。

01 虚假的自信：先“感觉”自信，再采取行动

建立自信应该遵循一个什么样的总原则呢？我们不妨先来看一看，建立自信心的错误原则是什么。

在我们很多人的认知里，自信这个东西似乎是一种完全可以由自己主观调节出来的感觉。所以我们要先用一些方法“召唤”出自信的感觉，让自己先感觉自信，然后再动手去做事情。这好像是一个挺合情合理的逻辑。你可能也听说过一些快速提升自信的小技巧，比如所谓的“高能量姿势”——摆出双手叉腰的自信满满的姿势，保持两分钟，或者对着镜子大声说“我可以做到”这样的一些方法，它们也确实可以在短时间内让人感觉自信一些。

但我感觉，这些方法的效果往往不是特别持久和可靠的。如果你面对的挑战真的很大，比如你正在参加一场至关重要的面试，参加一场决定前途的考试，发表一场万众瞩目的演讲，那在这个过程里，只要遇到一点点挫折，比如考试的时候被一道难题卡住了，演讲的时候一个笑话冷场了，那你凭空创造的那点自信，可能就会“啪”的一声，瞬间烟消云散了。

那为什么这种凭空创造的自信那么不可靠呢？因为它违背了进化赋予我们的一种强大的本能：当我们离开自己的舒适区，去面对一个真正的挑战的时候，我们是一定会感到各种恐惧、焦虑情绪的，我们头脑里是一定会冒出各种消极想法的，这种反应才是正常的反应，这就是所谓的“战斗或逃跑”反应。

面对威胁或挑战的时候，不论选择战斗还是选择逃跑，你的感受都是焦虑不安的，也总是会冒出各种不自信的想法的，这是人类本能的自然表现。如果在这种情况下，你居然还能自信满满，那才是见了鬼了。

这就是为什么“先强行建立自信，然后再行动”这种方法往往非常吃力不讨好，因为你是在对抗人类最根深蒂固的本能。

所以，先培养自信，然后再行动，这个原则是错误的。

02 真正的自信：自信的行动先于自信的感受

那么正确的原则是什么呢？《自信的陷阱》的作者路斯·哈里斯说，自信，其实根本就不是成功的前提，相反，它只是成功附带的一个奖品而已。你把事情做好了，自然就会有自信。所以，建立自信根本就不是你的目标，在无论有没有自信的前提下，把事情做好，这才是你的目标。这就是建立自信的正确原则。这本书的副标题“如何通过有效行动建立持久自信”，表达的就是这个意思。我们不是一上来就要学会自信地演讲，而是要学会如何带着恐惧和焦虑的感觉，完成一场不错的演讲。

《自信的陷阱》的作者路斯·哈里斯说，自信其实有两个层面，内心感受上的自信和行动的自信。如果你能学会带着恐惧和焦虑完成一场优秀的演讲，那么你在行动层面上是自信的，尽管你内心没有自信的感受。所以建立自信的正确原则，也可以换成另外一句话来表达：自信的行动先于自信的感受。

如果你能够做到“自信的行动先于自信的感受”，那你就有机会开启一个“自信循环”。这个循环就是：即使不够自信，你也先迈出行动的步伐，并且力争好的表现，然后在每次实践之后认真地复盘，有的放矢地练习、提高。通过这种行动-反思-提升的循环，你的能力会逐步增强，自信的感受也就会随之而来。真正的自信，是这个良性循环的自然结果。那些演讲大师侃侃而谈的自信表现，不是靠什么积极的自我暗示达到的，而是靠这种良性循环慢慢地积累出来的。

而要让这个自信循环运转起来，最关键的问题就是，要学会在缺乏自信感受的时候，依然保持相对良好的表现。那怎样做到这一点呢？作者祭出的法宝，就是我们开头提到的接纳承诺疗法ACT。

用接纳承诺疗法ACT构建“抗打”的自信

那接下来我们就来说一说，到底什么是接纳承诺疗法ACT，要怎样通过接纳承诺疗法的理念，把自信循环驱动起来。