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3.体重容易超标的三类人

当然，我们生活当中其实有三类人体重是比较容易超标的。

第一类人，就是脑力工作者。大家知道吗，我人生当中体重的巅峰就是当时考博的时候。那段时间我真的胖到了接近85公斤。我当时还奇怪，我每天学习，学得这么累，为什么还会胖呢？读了这本书我知道了，这是因为大脑是一个高耗能的器官，它运转的时候会大量消耗葡萄糖，所以你会经常感到饿，就会想吃高能量的甜食。如果你经常管不住嘴，而且运动量还少，结合脑力工作者的肌肉含量相对比较少、肌肉细胞消耗糖的能力也有限这些特点，最后就全变成赘肉长在身上了。所以各种原因综合在一起，就导致脑力工作者容易发胖。那如果你也是这样的人群，也是这样的工作性质，就要刻意地多增加一些体育活动。

第二类，就是压力大的人。我们也都听过一个词叫作“过劳肥”。很多人不理解，自己怎么会累胖了？因为人在压力大的时候，体内会分泌压力激素。压力激素的作用是让你的血糖升高。你的血糖升高以后，胰岛素也会升高。而胰岛素的一个重要作用就是促进脂肪合成。如果这个时候，你又吃了太多垃圾食品，就会特别容易发胖。

那么像我们人类的祖先，他们压力大的时候，要么在逃跑，要么在饿肚子，是没有这么多热量来源的。有一点也被消耗出去了。但我们现代人不一样，所以就导致了过劳肥。

第三类，就是睡眠少的人。有研究发现，当一个人睡眠特别少的时候，他会分泌饥饿素。所以，为什么经常熬夜的人总是想抓点零食来吃，就是这个道理。《美国临床营养学杂志》曾经刊登过一项研究，研究人员发现晚上睡不好的人，白天通常没什么精神，所以户外运动的时间会减少。而且，脂肪细胞大部分会在睡眠的时候分泌瘦素。所以“睡不好”能通过三重作用让你长胖。

三、“管住饿”的方法

那怎么办呢？我们也都知道，要想管控好身材，最重要的是“管住嘴、迈开腿”。大家觉得这句话对吗？这句话肯定对，但是没什么太大用。原因是什么呢？“臣妾做不到啊！”，管住嘴，那谁都知道，但是我饿，我怎么管住嘴？

所以今天我给大家把这句话稍微改了一下，管控身材的关键叫作“管住饿、迈开腿”。我只要不饿，那我自然就能管住嘴。

我认识很多身材很好的人，我发现他们其实都是有意无意做到了食欲管控的高手。在书中，范志红老师讲了一个她自己的例子。你看范老师，身材一直管理得很好，也非常自律。有一次，她去一个地方电台录节目，中午休息的时候，午饭就上了一盒素炒白菜，一点荤腥都没有。范老师说：“怎么就吃这么少？”，没想到工作人员说：“我们听说您只吃素”。原来闹了一场误会，没有办法，就只能吃这么点东西。

然后不到下午四点，范老师就已经觉得饥肠辘辘。当时刚好走到车站，那些平时范老师根本不入眼的汉堡、炸鸡，那个时候在范老师的眼中就是美味珍馐。大家发现没有，只要一个人的食欲来了，无论你是什么人，你都对抗不了身体的本能。所以如果我们想管控好身材的话，首先你要学会的就是你必须管控好自己的食欲。

1.我们为什么会饿？

接下来我们要探讨一下你的食欲到底跟什么有关系。人的食欲主要跟三个因素有关系，分别是胃的物理排空、身体的血糖水平以及胃肠道分泌的一些激素。

首先，一个人如果长时间不吃东西，你的胃空空如也的时候，你就会感到饥饿。因为胃会分泌很多的饥饿素，这种饥饿是非常难以靠自己的意志力对抗的。你看灾荒年代，好多灾民实在饿得不行了，他们甚至会吃土。没有任何营养，但就是为了胃里能有点东西。

所以你就知道，要想管控好食欲，你就不能长时间不吃东西，不能让胃一直空着，要不然谁也受不了。

其次，血糖水平。如果你经历过一次低血糖的话，你就知道这种状态多么难受。一个人会脸色惨白、出冷汗，然后饿得心慌。那个时候就会迫不及待地想找一些甜的、油炸的东西吃。

还有第三个，是胃肠道所分泌的一些激素。这里我要问大家一个问题，大家想一想，从你吃下第一口饭到你不觉得饿，主要跟什么因素有关系？主要跟时间有关系。大家想想是不是，你从吃饭开始，过了15～20分钟，无论你吃了多少，这个时候差不多就不想吃了。原因是什么呢？就是我们进食以后，身体会分泌很多激素，其中有一个重要激素叫作GLP-1，翻译过来叫胰高血糖素样肽-1，它是一种非常重要的饱腹信号。这个信号是你进食以后肠道分泌的，它会随着血液循环到达你的下丘脑，也就是饱食中枢。等信号到了这里以后人就不觉得饿了，就觉得吃好了。这个信号传递的时间大概就是15～20分钟。

所以你看很多自助餐厅，为什么人家能够挣钱呢？因为他们知道，到一定时间之后，给你再多东西也吃不进去了。所以说，如果你想管控好食欲的话，吃饭的时候一定要慢一点，或者中间稍微停一停，我们叫有一个中场休息。目的就是为了让你的激素和你的大脑能保持状态同步。如果你狼吞虎咽，那么同样的时间，你必然会摄入过多的热量。所以我们看那些身材管理特别好的人，他们可能不光吃得少，他们最主要的是吃得慢，细嚼慢咽是有道理的。

2.管住“饿”的方法

当我们知道了影响食欲的三个因素，那如何管控食欲其实就变得显而易见了。也就是说，一个人不能长时间不吃东西，减肥的关键在于一定不要让自己处于饥肠辘辘的状态。减肥不是靠意志力，而是一整套科学的方法。这个方法是什么呢？就是在你觉得饿的时候，稍微吃一点能给你的胃垫底的食物。

但是吃什么来垫底，是有学问的。