抗炎生活

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三、抗炎生活：吃对“油”

说完了导致慢性炎症的原因，接下来，我们要进入本书最重要的内容，怎样对抗慢性炎症，扑灭体内的小火闷烧呢？首先最重要的一个方式，在我们每个人的餐桌上，那就是吃。吃什么呢？你要补充EPA和DHA。

在20世纪的70年代，由于西方社会的经济快速发展，所有居民对肉类、油脂的摄入量普遍激增，随之而来的就是心血管疾病的发生率激增。所以，那个时候很多营养学专家都站出来说：“为了自己身体健康，不要吃过多的肉，要多吃蔬菜和水果。”

但是就在20世纪的70年代，一个偶然的发现，彻底颠覆了人们的认知。有人发现，在北极生活的因纽特人，他们由于地理环境的局限，这一辈子基本没有摄入蔬菜和水果。但很奇怪，因纽特人心血管疾病的发生率要远远低于西方社会的居民。这个现象就很有意思，于是很多科研人员深入他们的群体，研究他们的饮食结构。研究以后，科学家们惊讶地发现，这些因纽特人之所以心血管系统很健康，很大的原因是他们所吃的肉类主要是深海鱼。这些来自深海的肉类中含有的物质就是EPA和DHA。这两种物质也是本书作者所告诉大家的消除体内慢性炎症的重要物质。

EPA 的化学名称叫作二十碳五烯酸，它主要对我们的血管好。DHA的化学名称叫二十二碳六烯酸，它主要对我们的大脑好。我告诉大家怎么记，DHA第一个字母是D，大脑的“大”字，拼音的首字母是不是也是D，所以这两者关联起来，你就知道了DHA是对大脑好，那么剩下一个就是对血管好。因此对于有心血管疾病的老年人来说，要适当地补充EPA，而对于学生党或者像我这样经常要用脑的人来说，要适当地补充DHA。

那到底这两种物质是什么？它们其实跟我们日常生活当中吃的油有关系。有关如何吃油的知识，我想在现在网上真的是五花八门，所以大家看的也是眼花缭乱，一头雾水。今天我们就借着这本书，一次性彻底地把如何吃油这件事给大家讲清楚。

1.饱和脂肪酸

生活中大部分的动物油脂都富含饱和脂肪酸，在常温下，绝大多数的饱和脂肪酸都是固态。你看，猪油、牛油，还有植物的椰子油，这些都含有饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸可以吃，但是不建议大家吃得过多。如果吃得过多，可能增加动脉粥样硬化的风险。由于饱和脂肪酸的分子结构很稳定，所以它长时间放在常温下，一般也不容易坏，不太容易出现那种北方所说的哈喇味（油脂氧化变质后产生的一种特殊异味）。而且它还很耐高温，所以当你想用高温油炸什么东西的时候，选饱和脂肪酸是比较好的，因为它不太容易在油炸过程中产生有害物质。所以，饱和脂肪酸适当吃是可以的，不要吃得太多。

2.不饱和脂肪酸

生活中绝大多数的含有不饱和脂肪酸的油脂，属于植物油脂。比如常见的玉米油、大豆油、亚麻籽油，另外还有动物油脂里面的鱼油，这些都富含多不饱和脂肪酸。而橄榄油富含单不饱和脂肪酸。

在常温下，不饱和脂肪酸通常是液态。由于它的分子结构不饱和，所以不是很稳定，放的时间长了容易出现变质。而且也不太适合油炸，因为在高温情况下，容易出现很多有害物质。这也是为什么很多营养学家告诉你，有些油不适合用来炒菜或者油炸，只适合用来凉拌，就是这个原因，跟它的分子结构有关系。

3.不饱和脂肪酸的种类

在这些不饱和脂肪酸当中，哪些脂肪酸跟我们身体的炎症有关呢？主要有三个：Omega-3、Omega-6和Omega-9。

Omega-3这种脂肪酸绝大多数来自深海的藻类或鱼类，陆地上非常少，只有亚麻籽油和紫苏油这两种油脂中有短链的Omega-3脂肪酸。玉米油、大豆油、葵花籽油、葡萄籽油，这些油脂都是Omega-6。橄榄油就是Omega-9。

我们先说结论，在这三种脂肪酸当中，Omega-3是帮助你消炎、灭火的，你在生活当中要尽可能多补充它。而Omega-6是促炎、点火的，你在生活中要减少它的摄入。我们不是说Omega-6不好，而是Omega-3和Omega-6一定要有正常的比例，最好是1∶1到1∶4这个范围。但是现代人由于Omega-6摄入得过多，某些地方据统计，比例已经达到了1∶20。为什么会出现比例的失衡？我想请问大家，你觉得如果我们想榨油的话，是到深海里捕鱼容易呢，还是在陆地上采集果实容易呢？答案当然是后者。所以现代人，只要没有常年生活在海边，天天吃鱼的话，对于大部分的人来说，我们要在饮食当中刻意地多补充Omega-3，刻意地减少Omega-6。

那问题来了，为什么Omega-6会导致慢性炎症呢？这是因为它进入体内之后，在代谢过程当中，会产生一种物质叫作花生四烯酸。这种物质是我们细胞膜的“消防队员”，它存在在细胞膜上，一旦发现有病原体感染，就会呼唤免疫细胞，或者帮你对抗病原体，也就是说它的存在很重要。但如果Omega-6摄入过多，体内就会产生过多的花生四烯酸，即便没有病原体入侵，你的身体也始终处于一个慢性炎症的状态。所以Omega-6摄入过多是导致现代人慢性炎症的主要原因。

而Omega-3之所以能够消炎，是因为它刚好和花生四烯酸竞争拮抗同一种转化酶。这个过程就像什么呢？就像我们小时候在幼儿园玩的抢椅子的游戏，一共十个小朋友，有六把椅子，反正你抢到了我就没有，我抢到了你就没有。所以在现在生活当中，如果大家能够刻意地多补充Omega-3的话，作用在花生四烯酸上的转化酶就会减少，从而达到扑灭体内慢性炎症之火的作用。

4.如何补充Omega-3

说完了原理，具体到我们生活中应该如何选择。