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以下为《告别过度投入》音视频演讲实录的部分内容，订阅非凡精读VIP即可获得包括本书在内的全馆内容。

各位关注自我成长的非凡的朋友们，大家好。我是汪瞻，一名心理医生。

今天想跟大家一起来聊一聊这本书，它的书名叫作《告别过度投入：完美主义者的ACT自救指南》。尤其是对于那些追求完美的，很害怕自己会出错的，或者是经常会被自己的一些自我的高要求所困住的朋友，我相信这本书的内容会给大家一些全新的启发。

这本书的作者帕特丽夏博士，因为她的英文名是Z开头，我们行业内会把她亲切地叫作Dr. Z（Z博士）。她尤其擅长帮那些总是想要做到最好的人跳出内耗，让他们既能保留对优秀的追求，又不被完美主义所绑架。

一、过度投入、完美主义与ACT疗法

那这本书的书名里面其实暗藏玄机，有三个关键词，分别是过度投入、完美主义和ACT。

完美主义这个词大家都不陌生，但是书名里的过度投入和ACT是什么意思呢？以及这三个词之间又有什么关联呢？

我们可以先简单地把完美主义理解成是“因”，而过度投入是“果”。

完美主义者，他们内心通常会有一套严苛的规则和极高的标准。他们坚信只有做到了完美，才能避免失败，获得认可，证明自我的价值。这种“要么完美，要么就失败”的思维，让他们不得不在行动上过度投入。

我们大多数人对完美主义其实会普遍存在两个误区：

第一个误区，就是认为一个人的优秀是完美主义带来的，完美主义就等于追求卓越。

但真相是，完美主义不一定是你变优秀的原因，它反而可能成为阻碍。我们要分清有害的完美主义和健康的追求卓越，这两者之间的一个关键的区别，就是在于是否允许不完美、或者瑕疵的存在。

完美主义往往伴随的是固定型的思维，害怕有那么一次不完美、一丁点的瑕疵，就意味着彻底的失败，会有损自己在别人心目中的好形象。所以完美主义会让你内耗、焦虑，甚至过劳。

比如说，有些完美主义的朋友，对于工作中的文件，尤其是一些工作表格，在上交之前，一定要确保所有文字都是对齐的，所有单元格都不能有多余的线条和空间。因为害怕这些小错误会让人觉得你是不细心、不负责任的人。但是你自己其实为此要花很多时间，经常觉得很疲惫。这其实就是这本书书名里的“过度投入”在工作中的表现。

又或者陷入到另一个极端，因为害怕做不到完美，达不到自己心目中的高标准，反而导致一直拖延和回避，总想着我要完全准备好了才开始，结果就一直行动不起来。

而健康的追求卓越，伴随的是成长型的思维。不完美、瑕疵、犯错，这些都是我们生活和工作中不可避免的。

成长型的思维会把这些错误看成是提升和成长的空间，从犯错中积累经验、吸收养分，下一次会做得更好。这种“这一次没做好没关系，下次再进步” “先完成，再完美”的松弛感，会让你带着不断成长的思维模式看待得失，反而能更容易地、更从容地靠近那些真正让你感到满意的目标。

第二个关于完美主义的误区，就是很多人会认为完美主义只跟工作、学习这种客观上要求成果的事情相关。但其实并不是这样。如果你是一个有完美主义倾向的人，你对自己会高标准、严要求，在生活中的很多领域，你都可能非常关注一些事情，导致你过度投入。

比如书里提到的一位工程师小艾，她在生活中的很多领域都有过度投入的情况。

像在面对友谊的时候，当朋友需要帮助，她很难说不，因为她想在人际关系上做到完美，不想让她的朋友失望。有一次朋友出差旅行，想要小艾帮忙照顾她家的小猫。小艾其实很清楚她根本忙不过来、照顾不过来的，因为她工作的压力已经非常大了，还要照顾家里生病的亲人，这些已经让她精疲力竭了。但是当朋友让她帮忙的那一刻，她就是无法表示拒绝、算了、这次不行等等的反应，只能顺势答应了下来。所以她还是帮朋友照看了两个星期的小猫。这两个星期对她来说，简直就是心力交瘁。小艾每天忙完都不想再跟任何人说话，只想窝在沙发里看电视。

甚至在饮食习惯上，她也力求完美，容不得一点差错。她想要保持健康的饮食，这本来是个很好的事情，但是她到了每次聚会的时候，压力突然就变得很大。她每次去别人家吃饭，都要自己带食材，自己带菜过去。如果别人邀请她出去吃饭，她要列出很多自己能吃的餐厅。

甚至有一次约会的时候，她的约会对象，就是男方想吃个披萨。小艾因为对他有好感，就答应了去吃披萨。但是一到披萨店里，她又反悔了，决定什么都不吃。最后只有对面的跟她一起约会的男生在吃。这样的一个约会，让男方觉得怎么好像有点奇怪，导致本来有点意思的两个人，最后也没有继续见面了。

你看，完美主义的表现形式各种各样，它不只表现在日常的工作、学习之中，还会表现在人际关系和很多日常习惯里，常常会给我们带来很多内耗和无端的内在压力。

但是这本书让我觉得还有一个很有价值的地方在于，它不是轻飘飘地说一句“不要再追求完美了，停止那些过度投入吧，这些都不好！” 不是的。这本书的作者Dr. Z充分肯定了有完美主义倾向的朋友。她知道其实这些人往往是对自己有着更高的要求、更想要追求卓越、更渴望实现价值的人。但就像我们一开始所说的，有害和过度的完美主义，不但不能帮助我们通向那个自己理想的目标生活，反而会成为我们的阻碍。

那么应该如何改变呢？这本书给我们带来了一个核心的方法，就是书名里提到的第三个关键词——ACT，也就是接纳与承诺疗法。大家千万不要以为我们讲的这个书名里的ACT，指的只是它的英文名字的首字母简称。我们专业领域里更多直接叫它act，也就是“动起来”。接纳与承诺疗法最终的指向，都是让我们行动起来，做出改变，帮助我们把原来内耗的状态指向有意义的行动。

那么接下来我会从三个方面展开，带领各位具体了解一下这本书的内容：

首先，我会介绍一下完美主义的进化成因、典型的思维表现和它存在的一些恶性循环。

其次，我会介绍用ACT疗法来治愈完美主义的核心关键要素，以及需要掌握的一些方法原则。

最后，我还会和各位分享三个大家日常就能练习的小方法，帮助大家逐步放下过度投入的完美主义，用更松弛和成长型的心态去面对生活。

二、完美主义是如何形成的？

（一）对失败的恐惧与进化视角

我们先来看看完美主义是如何形成的吧。