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斯坦福高效睡眠法

斯坦福高效睡眠法

主讲人:樊登
4.8
2020.05.23上新

荐语

人一生大部分的时间都在睡觉,它的质量好坏,影响着我们剩余的人生。 然而,现代人的睡眠问题却越来越多。熬夜、失眠、睡眠质量差等诸多问题困扰着我们。 本书凝结斯坦福睡眠研究所研究成果、以及作者数十年的研究与经验,告诉我们如何远离睡眠问题、提升睡眠质量,为高品质的生活奠定好基础。

你将获得

了解睡眠的本质
认识睡眠的重要性
规避降低睡眠质量的误区
掌握提升睡眠质量的方法

作者简介

[日] 西野精治
医学博士
斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长

精彩选段

睡眠既是最好的伙伴,也是最可怕的敌人。
..........
超一流的人身边总是聚集了很多人,能听到各种各样的观点,但他们绝不会被海量的信息所左右。
..........
攻击就是最好的防守。
..........
有了正确的知识,人们才能剔除那些错误的信息,才能想出新的方法,顺应时代的变化而不断自我升级。
..........
注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

 

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读完本文约需5分钟

以下为《斯坦福高效睡眠法》音视频演讲实录的部分内容,成为樊登讲书VIP即可获得全部内容。

各位书友,大家好!今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书,叫作《斯坦福高效睡眠法》。

我以前关于睡眠的认知,是认为睡眠分成“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”,90分钟一个周期,所以我们要睡够90分钟的整数倍,这叫作整数的睡眠周期,我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后,我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候,我会表现得比较兴奋。

因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授,而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来,比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。

【睡不好觉的危害究竟有多大】

那么睡好或者睡不好有多么重要?我们把这个重要性先说清楚。

首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足时,就会累积大量的睡眠负债,而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的,金钱负债你可以再挣点钱,还过去就好,很多睡眠负债你很有可能还不了。

那如果你累积了大量的睡眠负债,你会有什么样的状况呢?第一个症状,肥胖。现在无论是针对老鼠的实验,还是针对人的临床观察,我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候,有时候你忍不住会吃一些东西,东西吃进去以后,就分泌胰岛素,分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢,所以长期熬夜的人容易变胖。

然后熬夜容易带来阿尔茨海默病,就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险,还有高血压,以及其他各种各样精神类的疾病,包括抑郁和焦虑,它们都和熬夜是有关系的。所以,睡一个好觉是非常重要的。

【睡眠的五大使命】

睡眠有五大使命。

第一个使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了,到了晚上的时候,要让交感神经休息一下,让副交感神经来接手,然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动,这时候你才能够有一个良好的身体休息。

第二个使命,整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后,晚上在睡觉的时候,这些知识才能够扎根于我们的脑海当中,所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。

第三个使命,调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟睡眠是有关系的。

第四个使命,提高免疫力,远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节,你不能让整个身体天天都处在亢奋当中,那样你的免疫系统会紊乱。

第五个使命,排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液,大脑白天会产生很多没用的垃圾,它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。

所以,如果一个人长期晚上缺乏睡眠,你会发现,有的人连续熬了两三个夜以后,他整个人是懵的,他大脑的整个状态是不对的,因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。你不睡觉,这些东西排不出去。

【要实现最佳睡眠,这90分钟很关键】

所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的方法,叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中,最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的,只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证,剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

相反,如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调,而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说,即便忙到没有时间,只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。

【睡够时长但有“时差”的作息可行吗】

还有一点,我觉得东方人是特别容易接纳的。我们曾经讲过,睡眠的好坏其实和几点钟睡关系不大,重要的是你要睡够90分钟的整数倍。但是这个作者讲人是有生物节律的,你最好是11点左右上床睡觉,不要拖过11点,10点多钟开始洗漱,然后11点钟上床睡觉。先睡这90分钟是很重要的。

那有人说,我任务特别重,我要赶一个文件,今天晚上必须把那个东西做出来,怎么办呢?先睡90分钟,睡了90分钟以后起来再干活,都好过你一直熬过了11点。我个人有一个体会,有时候晚上1点钟睡觉,然后早上9点钟起床,你依然睡够了8个小时,但是困得要命,浑身上下都没有劲。但是假如那天晚上是10点半或者11点钟就正常入睡了,那么早上7点钟起来你会觉得神清气爽,这是个人经验。

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