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各位书友大家好,欢迎来到非凡精读馆,我是中国科学院心理研究所的祝卓宏。今天我想给大家讲的这本书,叫《福格行为模型》,这是一本关于行为设计学方面的书。
一、前言:行为设计是心理学应用的前沿
可能有一些朋友会问,什么是行为设计?它跟我们的生活有什么关系?其实,行为设计是心理学应用的前沿科学,它主要是让我们能够通过了解自己的行为的规律,有针对性地设计一系列的行为动作,进而帮助我们养成一个好习惯,或者戒掉一个坏习惯,帮助我们过上幸福、美满而有意义的人生。
那么关于行为设计的书,在市面上有很多,其中还不乏一些畅销书。大家可能都听过樊登老师解读的《掌控习惯》《上瘾》《增长黑客》这些书,还有我们非凡精读馆以前解读过的《微习惯》,既然有这些书了,我们为什么今天还要讲这本《福格行为模型》呢?
大家可能不知道,我们前面提到的《掌控习惯》《微习惯》这两本书,它的作者都受到了福格博士的影响,这两本书里面都引用了《福格行为模型》里面的一部分的方法,但是并不完整。比如说像《掌控习惯》这本书里面,并没有提到“积极的情绪”在养成习惯的过程中是多么重要。因此,在这本《福格行为模型》里面,作者首次完整地介绍了行为设计学的原理和他的一些研究成果。可以说,这本书是福格博士介绍行为设计学的最完整、最新的一本著作,书中提出的“福格行为模型”,不仅能够帮助我们改变行为,塑造行为,养成好习惯,去掉坏习惯,还能够帮助家人、朋友、同事一起改变行为习惯,让家庭变得更和谐,让团队变得更有效率。
那么在讲这本书之前,我想先给大家介绍一下作者福格是谁。福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人,他曾经连续做了二十多年的行为研究,而且我们现在熟知的“微习惯”这个概念,也是他在2011年首次提出来的,随即风靡全球,他因此也做了两次TED演讲。在随后的几年里,福格将“微习惯”发展成一套完整的行为模型。目前这套行为模型在硅谷互联网创业领域非常受青睐,还广泛应用于手机APP的开发设计。大家都知道的社交媒体Instagram(照片墙) APP的创始人,就是福格的学生。福格也成立了自己的微习惯工作室和训练营,主要是致力于帮助普通人养成好习惯、戒除坏习惯,或者帮助我们成为自己想成为的人,过上充实而有意义的生活。
我觉得福格提出来的行为模型,是行为科学领域一个重大的进步。为什么这么说?我作为一名心理学工作者,对人类的行为还是有所了解的,但是我很难用一个模型来概括人类行为的规律。几千年来,从古希腊的哲学家开始,人类的古圣先贤们都想搞明白一个问题:到底是什么样的因素在控制我们人类的行为?是什么样的动机在推动着人类的行为?如何去预测、控制一个人的行为?我们研究过人类的欲望、本能、内驱力、愿望、激励的情绪,还有认知、评价、归因、价值需要、成就动机、自我效能、自我决定论等等。有很多的理论在研究人类的动机,但是没有一个是综合性的、可以操作的公式,来解释、预测、调节和控制我们的行为。而福格博士的行为模型,恰恰是这样一个综合的、可操作的模型。
接下来,我就给你揭开福格行为模型的奥秘。
二、什么是福格行为模型
01 福格行为模型公式:B=MAP
首先我想给大家简单介绍一下福格行为模型是什么。这个模型的核心,其实就是一个简单的公式:B=MAP。
B——Behavior(行为),指的就是你的某一个行为动作。
M——Motivation(动机),就是你做某件事情的意愿的大小,或者说你想不想做某件事。
A——Ability(能力),指的是你是否有能力做这个事情,或者说这件事情对你来说难度怎么样。
P——Prompt(提示),就是说是否存在有效的提示,来提醒你什么时候开始做这个行为。
所以B=MAP的意思就是,行为=动机×能力×提示。
这就是说,当你想知道为什么一个坏习惯改不掉、这个行为为什么一再发生,你就可以套这个公式,去看一看它的三要素M、A、P,也就是动机、能力和提示分别是什么。然后分析,我怎么通过去掉或者调整这三个要素,来改变这个习惯。
反过来也一样。我想养成一个良好的习惯,但是我做不到,这个行为为什么不能发生?你也可以用这个公式来套一套M、A、P三要素缺了哪一个、要怎样来设计行为,寻找解决的方案。
我们结合这个模型示意图来分析一下。
(“行动线”示意图)
如果你切换到视频模式的话,就可以看到我们在屏幕上画了一个坐标轴。原点向上纵坐标表示行为的动机的强弱,越向上动机越强。然后再从原点向右画一个横坐标,表示你能力的大小,或者叫作行为的容易程度,越向右表示你做这件事情的能力越强,或者说越容易做到这件事情。
在象限里还有一条行动线,大家看视频或者文稿可以看到,这条行动线是动机和能力的函数,它将象限分成上下两个区域:右上方的区域里是“行动区域”,在这个区域里面,你的动机和能力足够强,因此只要一有提示,你就一定会有行为。左下方这个区域里是“不行动区域”,表示你的动机或者能力比较低,就算出现提示,你也倾向于不行动。
通过这个示意图我们会发现,如果你做一件事情的动机很强,就算你做这件事情的能力还比较弱,你也可能去尝试着去做,或者努力去做。但另一方面,如果一件事情你虽然没什么动机,但是做起来实在太容易了,你也可能去做,比如说我们平常说的举手之劳。就像你开完会路过会议室门口的时候,就会随手关灯。
所以我们就会发现,要么你做这件事情的动机很强,要么做这件事情对你的能力要求很低,或者两者同时具备,这些情况都会让你做某件事的行为容易发生。反之,如果动机或者能力要求有一项不达标,就会让这个行为位于行动线的左下方,那么你就很可能不会做这件事情。
但是仅仅让行为位于行动线的右上方还是不够的,因为B=MAP这个公式中,还有一个非常重要的因素,那就是P(提示)。如果没有提示来告诉你什么时候做这个行为,那不管你的动机有多强,能力有多强,行为都不会发生。