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自控力

自控力

主讲人:黄峥
4.8
2022.12.29上新

荐语

拒绝拖延症,自控属性大爆发!为什么我们需要自控力?自控不是为了无效内卷,而是为了走出低谷期,找到自我的节奏,释放更自由的人生。一本书让你爱上自控的状态,跟随麦格尼格尔教授,掌握提升自控力的神秘力量,一天一个秘籍,书写自己的解放日志!

你将获得

拒绝拖延症,从拖延症解放出来
三个维度提高自控力
辩证看待自控力,获得平衡生活

主讲人

黄峥
中国科学院心理研究所副教授

精彩选段

自控力,在心理学层面上也叫作“意志力”,它是一种克服各种困难,管理自己的欲望、冲动、本能,来实现某种目的的能力。自控力是人做更难的事情的能力。
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自控力不是我们一出生就拥有的,它一直要到成年早期才会发育成熟。所以古人说“三十而立”是有一定的脑科学依据的,30岁之前我们大脑的自控力部分一直没停止生长。
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自控行为会在大脑前额叶皮层上留下印记,这些印记让你下次做同样的自控行为的时候会更容易。这就像鲁迅先生的名言:“其实地上本没有路,走的人多了,也便成了路”。
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自控力像个储蓄账户,它在一天内的余额是固定的。生活中很多琐事,包括做决定、被动社交,都会大量消耗自控力。当一天内的账户余额见底的时候,你就很难再做到自控了。
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本能是我们赖以生存的天性,自控力是让我们变得更好的锦上添花的能力,想用自控力去全盘否定本能系统是不现实的。但自控力给我们希望,告诉我们随时都能凭借自我意志,成为更好的自己。
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注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

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读完本文约8分钟

 

以下为《自控力》音视频演讲实录的部分内容,成为非凡精读VIP即可获得全部内容。

 

非凡精读馆的书友,大家好,我是黄峥。我是中国科学院心理所的副教授,也是一名心理咨询师。我自己做心理咨询工作20多年了,在咨询工作当中,我帮助很多人解决了他们的问题,同时也帮不少人做了自我成长。

 

很多人来找心理咨询师,是因为他们对自己工作、生活中的各种表现还不够满意,他们觉得自己本该做到的事情却没有做到,因此产生了一种自我否定、自卑,甚至是自暴自弃的心理。其实这种现象的根源是在于对自控力的了解还不够。所以今天我要给大家介绍的这本书,书名就叫作《自控力》。

 

说到自控力这件事,我不知道它是不是戳中了你的痛点。经常听一些朋友说自己是“拖延癌晚期”,明明早就决定了要做一件事,比如要开始培养自己的副业技能,或者是开始好好地复习备考,结果行动力永远不足,永远开始不了。也有人会觉得自己一直在自控和放纵之间反复拉扯,比方说减肥、锻炼,刚开始几天信心满满,行动力也很强,结果没过几天又恢复原样,继续吃垃圾食品,继续“葛优躺”。这些行为都是一个人自控力不足,或者是说不会科学有效地运用自控力的表现。

 

自控力的缺失,短期来说它会影响我们目标的实现。别人都成功一半了,你可能还在原地踏步。从长期来说,自控力的缺失还会影响我们对自己人生质量的评价。你可能会觉得自己总是失败的,是根本没有办法获得成功的,是管不住自己的,最终可能会变得沮丧、自暴自弃,甚至有抑郁的风险。

 

如果你也存在上述这些问题,或者是正在为自己缺乏自控力而烦恼,我非常推荐你来读一读麦格尼格尔教授的这本《自控力》,这本书能帮助你解决一些困扰了你很久的问题。如果你掌控了提升自控力的方法,你还可以把它教给孩子或者推荐给朋友。这本书能够告诉你以下几个方面的事情:

 

首先,自控力究竟是什么?自控力的来源是什么?它是怎么存在于我们的大脑当中的?其次,自控力是怎样运作的?为什么有的人自控力特别好,有的人却老管不住自己,还有的人自控力时好时坏呢?第三,也是大家最关注的,有没有一些好的方法能够帮助我们提升自控力?麦格尼格尔教授的这本《自控力》,就专门从这三个方面给我们做了解答。

 

对于自控力方面的问题,作者麦格尼格尔教授之所以能回答得这么完整,是因为她有多年的研究和实践经验。她本人在美国波士顿大学读的心理学本科,后来在斯坦福大学继续读心理学博士。博士毕业之后,她就继续留在斯坦福大学任教了。她最开始选择的研究方向是帮助人们管理自己的压力,并做出更健康的选择。这是一项关于怎样去获得身心健康的研究。

 

但是后来她发现,获得身心健康的过程当中,最大的阻碍其实来自于自控力不足。因为,人们虽然有好多好像是关于健康和压力管理方面的愿望和诉求,也知道一些改善的方法,但是大多数人都难以做到良好的自我管理。通常就是有想法、有知识,但是没有行动,或者是在对于压力的焦虑当中反复拉扯、自暴自弃,这些都是很常见的状况。这些人的想法、情绪,还有他们自己的身体状况以及一些顽固的习惯,都在妨碍他们的身心健康。

 

所以,麦格尼格尔教授就在斯坦福大学又开设了一门关于自控力的课程,而且它面向全社会招生。结果,这门课程的火爆程度远远超过最开始的预期,报名的学员包括白领、企业中高层管理者、老师、运动员,还有一些从事医疗行业的人,甚至有的人把自己的伴侣、子女、朋友都带进了课堂。麦格尼格尔教授这才发现,原来在自控力这件事上,有那么多人都有困难和需求。

 

后来经过4周的授课,学员们的满意度调查显示,有80%以上的学员都觉得,这门课显著增加了他们关于自控力的知识和方法,也解决了他们在工作和生活当中的一些问题。而麦格尼格尔教授就逐渐在斯坦福大学开始系统性地讲授这门课,最终就写成了这本书——《自控力》。所以大家也可以看到,这本书的副标题就叫作“斯坦福大学广受欢迎的心理学课程”。

 

一、什么是自控力?

 

01 自控力的定义

 

既然自控力这么受欢迎,那到底什么才是自控力呢?这一点在心理学领域其实给出的概念非常丰富,我们通过字面理解的话,顾名思义它就是“控制自己的能力”。

 

在心理学的层面上,对自控力更学术的说法是“意志力”,它是一种克服各种困难,当然也包括管理自己的欲望、冲动、本能,来实现某种目的的能力。最初,在精神分析学说当中,弗洛伊德把它归为“超我”的范畴——就是出于对父母还有权威的认同,去接受了社会的道德规范和标准,对自己的原始本能进行压抑或者是其它方式的管理。我们把这些方面的解释综合一下来说就是,自控力是人做更难的事情的能力。

 

02 自控力从哪里来?

 

我们大脑里的哪一部分是负责自控力或者说意志力的调控的呢?麦格尼格尔教授在书中也提到了,那就是自控力有它的神经科学基础。虽然我们今天对于神经科学和脑科学的研究还在不断地进行当中,但是基本上我们都知道,人类大脑的前额叶皮层要比其他动物的都发达更多,前额叶皮层也就是通常被神经科学家称为“智慧脑”的部分,智慧脑不仅仅负责我们的智力部分,也负责我们对于行为的调控、调节,从而就产生一种能够约束我们的行动的力量。

 

前额叶皮层不是我们一出生就发育完全的,它是随着大脑一起,在我们出生之后还要不断发展的,今天我们说的“大脑可塑性”就是这个概念。这种发展有的时候一直要持续到青春期晚期,甚至是成年早期。所以古人说“三十而立”,在神经科学上是有一定的依据的。30岁之前,我们的这一部分的大脑都还没有完全停止生长,因此我们也就不难理解,为什么小孩子还有青少年,他们的自控力会更为薄弱。

 

除了会随着大脑一起发育之外,我们的前额叶皮层也是会越锻炼越强的。也就是说,你反复去做自控的、也就是更难的事情,反复去训练你的自控力,随着我们的冲动和欲望不断地被控制住,它会在你大脑前额叶皮层的神经结构上面留下一些痕迹,慢慢就形成了一种“高速通道”的效应——也就是说你反复不断地去做一件需要自控力的事情,大脑就会把你的这一个行为反应模式与这个情境绑定在一起,就能形成一个套路,类似条件反射这样的一个快速反应,以至于你后来做这件自控的事情就会越来越容易。这就好像鲁迅先生说的,“其实地上本没有路,走的人多了,也便成了路”,这一点对于我们的大脑和神经网络结构来说是一个非常形象的比喻。这也告诉我们说,好的自控力是可以通过不断地训练强化培养出来的。

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