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书友,你好,欢迎来到非凡精读馆,我是金铂医生,希望通过医学知识的科普,能让你对自己的身体有更多的了解。今天,我要跟大家讲的这本书叫作《饮食的迷思》。顾名思义,这本书会解开一些我们对饮食的困惑。
书的作者叫作蒂姆·斯佩克特,他是一位遗传性流行病学教授。他因为自己的健康问题开始关注饮食,加上还有一个研究团队有一万多名对双胞胎20多年的跟踪研究素材,此外,阅读了大量的研究资料,从而写成了这本书。他想和大家分享一些关于饮食的正确理念。
对饮食,相信大家有很多问号:为什么有的人怎么吃都不胖,有的人喝水都会胖?高热量、高脂肪的饮食到底好不好?只吃肉类,不吃果蔬行不行?还有那些争议比较大的食物,像咖啡、酒精、巧克力、坚果,它们对身体有害还是有益?
面对这些没有一个确定答案的食物信息,我们常常会很疑惑,不知道该怎么选择,那这本书将会在我们如何吃得更健康、怎么选择食物上,提供有价值的参考和思路。
接下来,我们来具体地了解一下本书的内容。
一、饮食中容易被忽略的两个重要信息
首先,我们看一下饮食中容易被大家忽略的两个重要信息。
1.人体微生物:与人类的健康息息相关
第一,微生物。我们的体内大概有100万亿个微生物,单单肠道细菌就达到了1.8千克。每个人都是和体内微生物共同演化和成长的。微生物对人体健康的影响、对饮食的影响,也许超乎我们的想象。
举个简单的例子:微生物可以预测一个人的肥胖程度。比如,有的人怎么吃都不胖,有的人喝凉水都长肉。有人觉得,这是基因问题,但是最新的研究发现,人体微生物对一个人胖瘦的影响更关键。
科学家用老鼠做实验。他们从一只胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠体内,没过多久,瘦鼠变胖了。所以,有时候,我们想吃东西,也许并不是我们想吃,而是体内的微生物想吃。
那我们应该怎么保持体内微生物的状态呢?有一个原则是,一定要保证饮食的多样性。我们要把肠道想象成一个私人花园,里面有各种各样的花草,要保持多样性。这样才能让微生物吃得满意,它们满意了,我们的身体才会更加健康。
2.不宜过度关注热量而忽略了营养
第二,不要过度地关注热量。
现在很多人为了减肥、保持体重,把自己的饮食数字化。我有一位朋友,他是健身达人,每天吃饭都拿手机软件详细地记录每道菜的卡路里。
过度关注热量最大的一个问题是会让人吃错,吃可能不太好的东西。因为研究发现,相同热量的不同食物,带给人体代谢的影响是截然不同的。
有一个研究,他们用成分不同,但是热量相同的两种饮食方案,喂养42只猴子长达6年。其中食物的组成除了脂肪种类不同,其他都一样:一组17%的热量来源于天然植物油,另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。
一段时间以后,科学家发现,相比吃天然植物油的猴子,吃反式脂肪的猴子,不但体重增加了,而且还囤积了3倍的内脏脂肪。此外,包括胰岛素等其他代谢指标,吃反式脂肪的猴子看起来也都更糟糕。
这个实验说明了一个很重要的问题:不能只关注食物热量,而应该更多地关注营养成分。因为热量相同、营养成分不同的饮食对人体代谢的影响,区别是非常巨大的。
二、人体所需的三大营养物质
接下来,我们来了解一下食物中的三大营养素。这三大营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。
1.脂肪:有好坏之分,须正确看待
我们先来看一下脂肪。现在很多人“谈脂肪色变”,觉得脂肪是很多疾病的元凶,比如高血糖、高血脂、动脉粥样硬化。其实,这种对脂肪的认识是偏颇的。
名词解释:动脉粥样硬化,指动脉发生了退行性和增生性病变,因其在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样而得名。
脂肪对人是非常重要的,离开了脂肪,人很难存活。
首先,脂肪也分为好脂肪和坏脂肪。它跟我们脂肪的分布也有关系,那种肚子特别大、四肢特别瘦小的人,往往内脏脂肪比较多。这种情况会引起一些代谢性疾病。
所以,在这里,我想告诉大家,脂肪对人体是非常必要的,并不是所有的脂肪都不好。
其次,脂肪之所以重要,是因为它参与构成人体的很多激素,这对于女性来说尤为重要。记得,我上生理学课时,一位老师说,女性不能太瘦。因为过瘦的女性,特别是体内脂肪含量太少的,很多怀孕需要的激素可能会合成不足,这时就会影响受孕。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪大多数指的是来自动物的脂肪。很多人都很害怕吃饱和脂肪酸,他们觉得,饱和脂肪酸会引起脂质沉积在血管中,导致动脉粥样硬化。
那么饱和脂肪真的会带来这么大的影响吗?
有一个词叫作“法式悖论”,就是法国在西方工业社会里,属于人均吃脂类最多的国家,但奇怪的是,他们的心血管发病率却相对比较低。为什么会出现这种现象?人们一直没弄清楚,这被称为“法式悖论”。
有人说,是因为法国人喜欢喝红酒,有人说,是因为法国人特别注重吃饭的仪式。但是,根据相关研究,其中有个重要的因素,就是他们吃比较多的奶酪。