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大家好，欢迎来到非凡精读馆，我是尹烨。今天给大家聊一本书，叫《控糖革命》。它会告诉你怎么吃糖才更健康。

随着时代的发展，人类突然就从集体营养不足变成了营养过剩。大家现在一听到糖都很害怕。糖本来是生命的能量之源，现在却变成了代谢性疾病的罪魁祸首。我们不用说多，就说糖尿病。讲这本书之前，请大家一起来猜一下，我们国家的糖尿病患病率是多少？5%？10%？还能更高吗？

确实更高。准确的数据在国际权威期刊《美国医学会杂志》（JAMA）上发表的一项研究表明，2013年到2018年，我国糖尿病患病率从10.9%提高到了12.4%。而糖尿病前期（糖尿病前期是糖尿病发病前的过渡阶段，是在正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态）患病率也在增高，2018年达到了38.1%。最要命的是，这个发病年龄还在呈现年轻化的趋势。这还是2018年的数据，现在恐怕它可能已经更高了。

所以现在很多人都谈“糖”色变，关于糖的危害的各种言论也充斥着网络。有的人看到网上说糖分是导致衰老的元凶，所以为了保持年轻甚至颜值，都开始戒糖。但不吃糖就健康了吗？我们对糖有太多的困扰和误解了。如果您对关于糖的问题感兴趣，就请您听一听我今天解读的这本书，《控糖革命》。作者杰西·安佐斯佩是一名法国的生物化学家，也是营养学专家。这本书有意思的地方在于，它不是简单地解答你关于糖的各种疑惑，告诉你应该怎样科学地吃糖、控糖。它还有一个非常刷新大家认知，而且大家听了会很开心的观点——调整一下进食的顺序，在合适的时候吃糖，就可以平抑血糖的波动，你的吸收变得更加可控，身材也可能变得更好。听上去很神奇吧。

这本书里还有一个更让大家意想不到的观点，那就是作者认为，血糖高低不仅仅只影响身材和体重，它还会表现在其他一些看似不相关的方面。比如说你的精气神，这也会受血糖水平的影响。有没有感觉早上起不来床？一到下午就犯困？你以为是你前一天晚上没睡好觉吗？有没有想过，这可能跟你的血糖水平相关呢？你错误的吃糖方式竟然会导致你精神萎靡？

除了这些新颖的观点，这本书最好的一点是，它会给出很多非常实用的饮食和生活方式建议，不是光吓唬你，关键是我该怎么办？这本书会帮助大家过上更健康的生活。接下来我们就一起来看看书中的内容。

为什么我们离不开糖

首先我们需要知道的是，为什么生物包括人类都离不开糖呢？尽管我们一直在说戒糖、糖尿病，好像糖就是万恶之源。但真相是，人类是从工业革命以后，也就是我们有了现代化的食品工业以后，才有机会摄入大量的糖分。工业革命从1776年瓦特改良蒸汽机算起，也不过200多年的时间。在此之前，人类在几百万年的演化过程中，绝大部分时间都处于缺糖的状态，饿得不行了。

自然界当中，你想拿到纯度较高的糖是非常难的，不是吗？蜂蜜，糖分很高，但你得承受蜜蜂可能会蜇你的风险；水果，我们吃的那些自然界的野果（不说人工培育改良后的）哪一个特别甜？自然界当中有多少食物的含糖量能抵得过一杯奶茶？其实很少的。

所以包括人类在内，绝大部分动物在漫长的演化过程中，都养成了嗜糖的本能，基因里喜欢吃糖。甚至大脑还为此形成了一套奖赏机制，让我们一吃糖就高兴，因为吃糖会分泌多巴胺。这其实是人类在过去缺糖的条件下所演化出来的一个特性。不光是人类需要糖，所有生物都需要糖。糖分解后会变成葡萄糖，葡萄糖是为动植物提供能量的基础物质，从这个角度也可以说它是生命之源。

葡萄糖其实进入到我们血液里之后就叫血糖。游离状态的葡萄糖很难储存，因为它几乎能溶解在周围的任何物质里面，存不下来。怎么办？植物用了一种特殊的办法，通过一种酶，把葡萄糖一段一段地接起来，聚合成淀粉，淀粉能存下来，植物就把淀粉当成它的备用粮。我们今天吃的很多主食，像大米、玉米、土豆、黄豆，这些为什么能让你充饥？就是因为它们含有比较多的淀粉。

除了可以把葡萄糖变成淀粉之外，植物还可以把一部分葡萄糖通过转化，变成另外一种糖，叫作果糖。果糖比葡萄糖更甜，我们吃水果的时候吃到的甜味，很多就是由果糖带来的。果糖算是最甜的一种单糖了，甜度大约是葡萄糖的2.3倍。

除了淀粉和果糖之外，植物还有第三种储存葡萄糖的方式，叫作蔗糖。蔗糖是怎么来的？一个葡萄糖，一个果糖，两个分子结合而成的。你可以把蔗糖想象成一个压缩包，里面一半是果糖，一半是葡萄糖。这种存储方式对于植物来说是更节约空间的。

但蔗糖这种存储方式最终却让人类捡了便宜。人类发现，一旦有了现代化机器以后，蔗糖实在是太好提取了。我们前面说了，葡萄糖几乎溶于任何物质，所以直接提取葡萄糖的成本太高了。但蔗糖却比较稳定，人们可以通过非常简单的物理方式就把它提出来。甘蔗当中的蔗糖含量可以高达15%到20%，只要把甘蔗切碎、研磨、稀释、脱水，就能做出蔗糖。大家现在吃的甜品、饼干、饮料当中都含有大量蔗糖。其实你想一想，黑奴贸易时代，很多非洲人被运到美洲，去干吗？种甘蔗，就是为了要获得蔗糖。

这就是关于糖过去的一段历史，我们简单科普了一下糖的几种形态和产物：葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉，还有植物当中的纤维（植物当中很多成分都是纤维，它由葡萄糖形成，纤维能构建植物的茎、枝、叶），这三类东西合在一起，统称为碳水化合物。

把这些都聊明白了，我们再往下去讲怎么控糖，你就能更好地把后面的知识点都理解透彻。我们先说什么是做不到的，那就是戒糖。完全戒糖，既不可取也做不到，因为首先，人类需要能量，绝大部分能量都来自葡萄糖。其次，科技进步不可避免地改变了我们的饮食习惯。你想一想，人类学会用火以后才开始吃熟食，在这之前我们也是茹毛饮血，吃生的。而从史前时代，人类只能吃到应季的、富含纤维的，也没有那么甜的水果，到19世纪能吃到极少的蔗糖，再到今天，一个人一年消费40斤蔗糖，我们摄取糖分的量已经发生了巨大的变化。

最后一点就是，控糖得讲方法，这不是一个光靠意志力就能成功的事情。对人类来讲，控糖的需求是最近200年才出现的，但是人类嗜糖的生理需求已经演化了至少200多万年。靠我们200年的意志力去对抗至少200万年的本能，肯定是难以做到的。在现代社会，我们面对的是前所未有的食物丰富度和糖分诱惑。所以我们今天讲的不是戒糖，而是要从本能的嗜糖转向有技巧的、科学的控糖。不能多吃，但要吃得聪明。这就是通过这本书我想阐述的意义。