以下为《斯坦福抗疲劳法》音视频演讲实录的部分内容，订阅非凡精读VIP即可获得包括本书在内的全馆内容。

书友你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天要为大家带来一本非常棒的书，书的名字叫作《斯坦福抗疲劳法》。

其实有关抗疲劳的书，我们之前讲过一本《隐性疲劳》，这两本书有什么区别呢？今天要分享的这本书来自全球顶尖高校——斯坦福大学，书中的很多方法都经过实践，并取得了很好的效果。

美国是一个非常注重体育的国家，他们有一个全国大学体育协会，这个组织每年会根据24个比赛项目的成绩，把所有大学进行排名，来判断他们的运动实力。从1994年到2017年，连续23年，斯坦福大学全美综合实力排名第一，挺了不起的。主要是因为他们有一套非常有效的对抗疲劳以及预防疲劳的方法。这些方法就总结在今天这本书当中。

这本书的作者是一位日本人，叫作山田知生。他连续16年担任斯坦福大学运动中心的副主任，同时也担任运动防护师的工作，专门帮斯坦福的运动员预防运动损伤，调节身体状态。这位作者相当于深度参与了每一位运动员的运动指导，并帮助运动员取得好成绩。接下来就让我们一起看一看这本书的内容。

一

疲劳的真实原因

首先，我们来了解一下到底什么是疲劳？

在21世纪前叶，人们普遍认为疲劳是体内乳酸堆积过多导致的。什么是乳酸呢？乳酸就是我们在剧烈运动后，肌肉里产生的一种代谢物。比如，周末去爬山，运动过度了，第二天起来会感觉腰酸背疼，这是因为肌肉里堆积了乳酸，乳酸刺激神经末梢产生的疼痛。但是有人发现不对，有时候在办公室待一天，也没怎么运动，为什么依旧会觉得很疲劳呢？这是因为大脑疲劳也是疲劳感非常重要的来源。

所以，疲劳是肌肉和神经过度使用导致身体出现问题的状态。那问题来了，究竟是什么原因引起了身体的疲劳？有关疲劳原因的解释，我觉得是这本书最大的亮点：作者认为导致我们疲劳最重要的原因是体态变形。

什么是体态变形？先问大家一个问题，自然界中的生物都有不同的体态，这些体态是依据什么被设计出来的？答案是运动。同样我们每个人的体态也是符合人类日常运动而设计出来的。那人类的运动是什么呢？人类的祖先需要狩猎、需要奔跑、需要跳跃、需要采摘，所以我们有双腿和非常精巧的手指。

但是，在近一两百年的生活当中，人类的运动有了非常大的改变。如果我们工作中的体态和人类应有的正常体态不匹配，长期如此就特别容易产生疲劳。比如，有人经常长途开车，会发现开一个小时就累得不行了。为什么？因为我们不适合久坐。为什么现在很多人有颈椎病？因为低头看电脑不是人类的正常体态。

所以，长时间体态变形是导致现代人疲劳非常重要的原因。本书很多的方法都是围绕着如何纠正错误体态展开的。

01 正常的体态：“X理论”

先说一说，什么是正常的体态？作者提到了一个“X理论”。

什么是X理论呢？我们先观察一个人的侧面，从鼻尖到背部的肩胛骨最突出的点画一条直线，这是X的A线，X的B线是从后颈部与乳头偏上位置的连线。AB两条线交叉在一起，就形成了一个X。如果这个X是端正的，代表体态正常。如果一个人体态不良，比如驼背了，我们会发现X的其中一条线就变长了，也就是X变形了，这时候躯体就会产生过度劳损，进而产生疲劳。

那怎么找到X的端正状态呢？作者说，你要时刻想象耳朵和肩膀处于一条直线上，也就是要尽可能地往后收下颌，并且耳朵和肩膀的连线要与地面垂直。然而，现在绝大多数人由于长时间低头看手机，耳朵会处于肩膀的前面。这样的话，就容易导致身体的X变形，进而产生疲劳。

通常来说，人体的肌肉都是成对出现的，分为主动肌和拮抗肌。主动肌收缩的时候，与之相对的拮抗肌就会舒张。比如当我们曲臂时，肱二头肌是主动肌，会收缩；肱三头肌是拮抗肌，会舒张。为什么会这样？目的是防止肌肉过度收缩、过度使用。所以人体的肌肉其实都是平衡的，当我们保持正常的X型体态时，身体的肌肉就会保持基本的平衡状态。

再举个例子，请大家跟我做一个动作，把手伸出来，放松。仔细观察你会发现，手在放松状态下会保持一个固定的形状——手指向手心靠拢，食指到小指由高到低依次向下。当手处于这种状态，你会感觉特别舒适，肌肉会保持平衡状态。

这个状态有什么作用？比如一个人手受伤了，需要打石膏，他的手不能攥拳打，也不能伸直打。因为几周之后，手部的肌肉可能会因为长时间拉伸，无法恢复原状。所以，打石膏的时候，手一定要保持放松的状态，这样几周之后拆下石膏，手就还能够自由活动。这就是身体保持端正体态的奥妙：能长时间让身体处于正常的姿势，同时不会产生太大的疲劳。

02长期疲劳的危害

很多人由于生活方式的改变，导致体态变形，进而产生疲劳。长期疲劳会对身体带来什么样的影响呢？

•大脑损伤

首先，疲劳会对大脑产生很严重的损害。

斯坦福大学曾经给所有运动员做过一项眼动测试，目的是测试运动之后运动员大脑的状况和功能情况。测试之前，会给每位运动员发一副虚拟现实（VR）眼镜，戴上之后，眼镜的屏幕上出现一个光点，这个光点会不停移动，运动员的眼睛要追随这个光点转动。测试结束后，电脑上会根据眼睛追随的轨迹形成图案。在大脑功能正常的情况下，这个图案是一个比较规则的圆形。

所有运动项目中，有一个项目的选手测试结果是最差的，大家猜猜是什么运动？橄榄球。为什么？因为橄榄球比赛中有大量的肢体冲撞，好多运动员比赛完以后都会出现脑震荡。当一个人处于脑震荡状态的时候，眼睛运动的轨迹就不是规则的圆形了，而变成一个非常混乱的圆形。

后来有人为一些连续26小时没有睡觉的人进行眼动测试，研究结果发现，大脑处于疲劳状态的视线轨迹和脑震荡时的视线轨迹基本一致，都是混乱的圆形。也就是说，当你处于疲劳状态时，大脑的状况就跟脑震荡后的受伤状况表现得差不多。可见疲劳真的会对身体产生很大的影响。

•发挥失常

另外疲劳还会影响工作状态。2015年，作者曾经和耐克公司合作，他们给每位运动员在衣服口袋内装入一个特制芯片，目的是测试运动过程中运动员身体承受的负荷数值有多少。当时的训练理念是只要努力训练，成绩就能提高。所以整个赛季，所有运动员都非常拼命地训练。但是结果如何呢？恰恰出乎所有人的预料，过度训练之后，他们的成绩反而下降了。

这时作者突然意识到一个问题，其实想要一名运动员保持最好状态，不是过度训练，而是适度训练。避免身体处于疲劳状态是非常非常重要的。

03疲劳的4个客观指标

但是，疲劳非常难被发现。我们在《隐性疲劳》里面也讲过这一点，人体会给你三大生物预警信号，分别是疼痛、发热以及疲劳。前两点都很容易发现，唯独疲劳很容易被忽略。

你看，你去单位请假经常会说：“领导，我头疼了，我发烧了，我想休息两天。”很少有人说：“领导，我累了，你让我休息两天。”为什么？就是因为疲劳很难被发现、很难定量。

书中，作者给了4个客观地提示你身体出现疲劳的指标，能反映疲劳状态：