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以下为《掌控》音视频对谈实录的部分内容,成为樊登读书APP的VIP即可获得全部内容。
樊登:最近所有人见了我都会说,樊老师你怎么突然瘦了?我就非常高兴地告诉他是跑步跑的,他们说你不跑步呀,我说我现在开始学习跑步了。
在大概两个月以前,我能跑500米,然后跑完气喘吁吁、心跳加速、恶心、不舒服。现在给大家汇报一下,我能够非常轻松地跑6公里,而且配速上已经有了要求,基本上能够达到配速在7到8之间的这个平均速度跑完6公里。
这个速度虽然不算特别高,但是对于我来讲,这个长足的进步是难以想象的,那这背后的功臣是谁呢?就是我们今天的作者光临请来的《掌控》这本书的作者,张展晖老师。欢迎您,张老师!
张展晖:谢谢樊老师。
樊登:举贤不避亲,张展晖老师就是我的教练,他是到我家来非得指导我跑步。我一开始都觉得我是跑不了,我说这事别跟我说,跑不了。而且我之前跑过也不减肥。张老师是怎么征服我的?他拿出一张表来给我看,他说樊老师我先跟你讲讲,什么叫作糖脂转换点。
我们过去很多人干跑步,不瘦,非常重要的原因是因为你消耗的都是糖。而我们一直以来有一个错误的观念,只要你运动的前20分钟肯定消耗的是糖,后边是脂肪。这个观点对吗?
张展晖:这个观点肯定不对。
樊登:是的,然后张老师拿过来一张表格让我们看,一个人在刚开始运动、心率并不高的时候,你消耗的更多的是脂肪。
过了一个点以后,当你的心率开始增加了,你难受、不舒服了,你的身体感受到了紧张和压迫,这时候你会消耗糖。
张展晖:对,更多的糖。
樊登:这个糖脂转换点就是会跑步的人和不会跑步的人的根本区别。所以我们练习的过程,就是要把这个糖脂转换点不断地往后挪。
张展晖:对,没错。
(注:低强度运动时,心率较低,消耗的能量以脂肪为主,糖供能比例较低。相对中高强度的运动时,心率较高,消耗的能量中糖的供能比例上升,脂肪供能比例下降。当你通过规范且系统的有氧训练后, 提高自己的心肺功能,进而使得自己在运动过程中增加对脂肪利用的能力,进而使得耐力增强,那么你的那个脂肪和糖相交的“糖脂转换点”就会后移。)
樊登:我一直在重复您的理论。
张展晖:樊老师已经很专业了。
樊登:所以就特别多的人老听我说这个,他们就说你把这个张老师请来给咱们讲一期吧。我们就决定首先让张老师讲讲他这本书,叫作《掌控》;其次我邀请您在我们知识超市专门给大家开一个专栏,讲讲怎么跑步。因为特别多的人都有这样的烦恼,就是不会跑。
咱们从头开始讲,为什么很多人跑步瘦不下来,或者一跑步就受伤,或者坚持不下去等等?
张展晖:总有人问我,为什么一跑步,跑一个月以后的结果是长两斤。很多人都是这个样子,实际我们很多人想通过运动减肥,最关键的还不只是运动,还有该控制饮食。但是跑步和运动强度一大,有个什么感觉?就是更容易饿了,然后很多人运动以后会吃得更多。
美国有个调查说,如果你运动强度大的话,一般人会比以前多吃30%的主食,而且这个是潜移默化的。你运动完你回家以后,你发现你的主食那一碗就不够了,一般是一碗半,也就是更多了。所以在你没有控制的情况下,实际运动强度越大,你吃得越多。所以不一定你运动了就健康,你运动了就瘦。
樊登:我给大家出个佐证,就是我是有低血糖的人,那次张老师让我早上起来去跑步,他说你不要吃早饭你来。我说开玩笑,我说我要不吃早饭地铁我都不敢坐,我怕死在里边。他说你不用吃,没事,你来吧。就是不吃早饭,8点钟跟他去操场跑步,我跑了5公里到最后没事,我一点头晕的感觉都没有,没有出现任何低血糖的症状。这是不是就是因为我们的心率控制得好?
张展晖:对,因为心率控制得好,你更多消耗的都是脂肪,消耗脂肪也不会饿。然后你别看你这段时间消耗脂肪,那我们练习的目的就是你在平时也能多消耗脂肪,那是不是你就不再像以前那样容易低血糖了?所以樊登老师估计之后低血糖的状况会越来越少,因为你身体能有动用脂肪的能力,所以你的健康程度也会越来越好。
樊登:有很多离奇的案例,张老师的岳母是50多岁的一位大姐,有膝盖积水的身体问题。
张展晖:以前是膝盖积水。
樊登:张老师就让她跑步,教她跑步,跑了半年,然后就参加了半程马拉松,21公里跑下来了。这怎么做到的?一个两个膝盖都积水的人怎么跑步?
张展晖:很多人认为一旦身体有问题,就不运动了。但是不动了可能身体会更差了,因为我岳母之前的运动项目是打羽毛球,她打羽毛球左右的那种动作就把膝盖撕扯得特别厉害。她去了很多的医院,医生都告诉她你别动了,你以后就这样了。所以她那时候的自信心就被完全打击了,医生说得最严重的是告诉她走路也别多走,她觉得那我什么都做不了了。
我知道很多人去了医院之后的状况都是这样,特别低落。但实际我们就做了一件事,就是在她接受的范围之内,不断多做一点运动,一点点强化她的肌肉,慢慢她的能力就越来越强。就是在安全的情况下,让她多动一点,这样她的肌肉越来越强,最后她的运动能力就越来越好。
实际最重要的就是循序渐进,很多人一旦忽略了循序渐进,就想我要多,我要多,越要得多,实际受伤的风险就越大。