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大家好，我们现在是在西安高新区创业咖啡街区的樊登书店的旗舰店，为大家录制今天的书籍。我们今天选择的是《高效休息法》。
为什么选择这本书呢？我是希望把这本书送给我身边那些每天充满着疲惫的家人和朋友，很多人都会觉得很累。现在这个生活，其实我们没有干特别多的体力活，但是我们会觉得疲惫不堪。这里边有一个非常重要的关键性的名词叫作大脑疲劳。
什么叫大脑疲劳？如果你符合以下几个特征，你就要考虑你是否具备了大脑疲劳的特点。第一个叫作忙不忙都累，就是今天不管是忙还是不忙，休假还是上班都觉得累；第二个是睡再多也累，就是睡觉不能够解救你；第三个就是注意力不集中；第四个是胡思乱想。
如果这几个特征集合在一起，那么就叫作大脑疲劳。疲劳事实上是一种大脑现象，它并不是简单地来自于肌肉。因为现在的城市人，尤其是都市的白领，没有特别多需要你动肌肉的这种工作量，更多的是我们大脑当中的疲惫感。大脑只占我们整个人体体重的2%，但是要消耗掉我们20%的能量，所以大脑是一个特别耗能的地方。
你们如果开完一天会，你会觉得特别疲惫，实际上你并没有干什么事。那这里边有一个非常重要的基础的生理机制要跟大家讲明白，叫作DMN——Default Mode-Network，就是预设模式网络。什么叫预设模式网络呢？它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。我们可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。意思就是你觉得自己什么都没想的时候，你的大脑里边还在工作的那一部分就叫作DMN。
而这本书当中所给出的改善方法，就是正念的疗法。正念的疗法在美国已经被广泛的医疗机构所接纳，其中最著名的实践是来自于谷歌。谷歌做了一个项目叫作SIY——Search Inside Yourself，就是在你内部来搜索，去放缓自己的节奏，放松自己的大脑。
而本书的作者是一个职业的医生，他是在美国执业的精神科医生。写这本书很有意思，他没有像我们以往的书一样，给你讲大量的原理。他是把整个高效休息法浓缩在了一个故事当中，虚构了一个人物，这个人物叫小夏。
小夏什么人呢？是一个失意的研究生，但是因为她申请的科研经费没有批下来，所以她的生活没有着落。学校把她分配给了一个非常不受人待见的教授，那个教授的样子有点落魄，看起来像尤达大师，有点像《星球大战》里边的尤达大师那样落魄的一个教授，所以小夏特别失意。
而且她经济上出现了非常大的压力。因为没有拿到经费，家里边又不支持她念书。她的爸爸是一个日本的和尚，而她跟她的爸爸关系一点都不好。所以这时候没有钱，也没有项目可以做，非常难过地找到了这个尤达大师。然后尤达大师说，那你总得解决生计问题。她想来想去她说，我有一个伯父在城里边，他开了一家百吉果店。各位知道百吉果就是一种甜品。我实在走投无路的时候，我妈妈说我可以去找我这个伯父，就去了。
到百吉果店以后，百吉果店的里边一共有六个人，包括她伯父在内，后厨一个叫卡洛斯，一个叫克里斯。卡洛斯是一个南美洲的人，南美裔的一个年轻人。克里斯是一个有着一半亚洲血统的男青年，这是后厨的两个人，很好记。然后大厅里边有一个日本小姑娘，叫友美。然后有一个白人的收银员，叫戴安。还有一个男性那天没在，所以她不知道叫什么名字，加上她的伯父，一共这几个人。
这个店经营得越来越糟糕，就是生意变得越来越差，所有人的士气都不好，她就吃了一下那个东西，也觉得不好吃。但是没办法，她现在只能到这个店里面来打工，她的伯父说，你要愿意做你就做，反正我也帮不了你太多忙。她在这个店里边，刚刚负责开始管理没多长时间，就跟店员发生了大量的冲突。因为大家的压力都很大，尤其是第一个跟她吵架的——戴安娜。
吵完了这一架后，所有的店员就开始排斥她，说她要是在这待着，我们就不干了。她的伯父做了很多的工作，说帮帮忙，这个小姑娘现在不容易，给她一点机会。所以这个故事就从那儿开始。
各位你们可以设想一下，虽然这是一个虚构的故事，但是一个人没钱，压力很大，还要面临非常复杂的竞争关系，还要跟很多不喜欢自己的人在一起，是不是非常疲惫的一个状况。但是她每天要去跟她的导师见面，所以回到尤达大师那儿，尤达大师跟她讲说，我可以帮你，我能够帮你想办法，经营这个百吉果店。但是你得先跟我学一些东西，学什么呢？学正念疗法。
那么正念疗法跟经营这个店有什么关系呢？我们一点点看就会发现，其实一个人调整好了自己的状态以后，整个的生活都会逐渐地变得不一样。
那么首先我们说，正念疗法能够在大脑当中哪些地方起到作用？这里边被科学验证的有八个部位，大家记住八个部位：通常在额极、感觉区和岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束与脑梁，这些地方都能够观察到显著的结构和变化。
那么总的来讲，正念练习可以带来好处。第一个是提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。
第二个叫作提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性的反应。我们在生活中很多压力，不是来自于那个事本身，而是来自于你对那个事过度的反应。
比如说孩子作业写不好，其实这个事没有多了不起，因为妈妈大喊大叫，才使得这个事情变得更糟糕。因为你没有经过正念的练习，你很难控制自己的情绪。
第三个就是改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力。
那么正念有一个定义，什么叫正念呢？我们讲了这么多关于正念的书，正念的准确定义就是这么一句话：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上，这就叫正念。
正念和我们所讲的道德感关系不大。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸、静坐。各位记住一句话，这句话对我启发很大，它说呼吸是意识的锚。也就是说当我们坐在这儿，我要求大家保持正念的时候，我们很有可能脑子里边就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味？然后待会儿我要干什么，今天晚上我要处理什么事。你的意识会跑掉，但是不要紧，你的意识跑掉之后，正念会把它带回来，它会有一个锚在这个地方。
所以这个教授就首先教她很多关于正念的基础的知识。这里边谈到了一个跟大家有关系的话题。他说你知道吗？因为这个教授是神经学方面的专家，他说你知道抑郁症的来源来自哪儿吗？现在抑郁症比例那么高，抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。
什么叫反刍思维？就是已经发生过的事不断地想。所以人和小动物比起来，其实最吃亏的地方就在于小动物永远活在当下。小动物只要有东西吃它就高兴，有玩具玩它就高兴，它永远能够开开心心的。而人会不断地担忧，所以这里边有一个英语里的说法，叫作hysterical，来自historical。这什么意思呢？hysterical是歇斯底里。歇斯底里这个词，你没发现它的发音跟我后边念的那个词很像吗？后边那个是历史性的，歇斯底里就是来自于对历史不断地挂念。你忘不了过去的事，所以你的精神才会出现各种各样的状况。
所以尤达大师跟她讲明白这些正念的方法，教她呼吸、静坐。然后把那个锚拉回来，不要评判自己，不要总是批评自己等等。这些最基础的方法教给她之后，她去实践了。
那实践的方法是什么呢？她到了这个店里边以后，因为头一天跟人吵过架了，今天早上开晨会的时候她说，咱们来一起吃一个正念的百吉果。怎么吃一个正念的百吉果呢？她就劝这些人说，咱们大家仔细地品尝，慢慢吃，感受这个百吉果的味道。这其实就是一种正念的训练。 Chris（克里斯）就立刻嘲笑她，转身就走了。大家觉得很好笑，怎么还有这样的人。这时候门开了，进来了一个之前不知道是谁的那个男店员。这个小夏一看吓坏了，因为这个人竟然是她在耶鲁的同学，而且是竞争对手，之前他们竞争同一个课题，她输给人家了。
这个人叫作布拉德，布拉德对她极尽嘲笑之能事，就觉得你太可笑了，但是没办法，因为她觉得我要坚持。回到学校以后，她就跟这个尤达大师抱怨，说我用了这招被他们嘲笑了半天。尤达大师给她打气，说你知道吗？我们人类在逐渐进化的过程当中，我们发展出了叫作多线程的自动驾驶行为。什么叫多线程？凡是会编程的人就知道，就是我可以同时干很多件事，大家都可以同时干很多件事。
当你发生出多线程自动驾驶的这种行为以后，你就会脱离心流的状态。这里边还引用到了《心流》那本书，就是当人们研究出来心流的状态，那个叫作ZONE。你在那个区域当中的时候，那是非常有幸福感的、非常喜悦的感觉。所有幸福和喜悦的感觉，几乎都是来自于专注，专注的时候可以带来喜悦和幸福，带来心流。但是如果你采用多线程自动驾驶，你只能带来疲惫，你根本感受不到那里边的乐趣。
