今天我们要讲一本我自己特别不熟悉的书，为什么要讲这本书呢？因为我们的主编肖老师告诉我说，他读了这本书之后，他就改变了自己的生活方式。肖老师特别重视养生和健康。

这次他推荐的这本书，叫作《跑步圣经》。因为我从来不跑步，我特别不喜欢跑步，我上大学的时候最喜欢做的事是打拳击、打篮球、甚至推杠铃，就是上肢运动我都没问题，但是一谈到跑步，我就觉得头疼。

但是，最近我发现我身边有很多朋友开始加入跑步的行列，尤其是我有一个多年的好友也开始跑步，就是中央电视台的主持人路一鸣，他主持《今日说法》。后来在他35岁以后，突然有一天开始迷上跑步了，他现在竟然成为了中央电视台的跑步达人，能够很轻松地跑完全马，而且所有的主持人都说，他跑全马是追求成绩的，几乎快赶上那些专业运动员了。现在你见到他一身精瘦，脸上泛着那种运动的光泽。他的偶像可能就是村上春树，特别能跑步的一个人。

所以这本书本来我可以请他来讲。后来大家说，如果讲完这本书能够改变自己的话，那不是更好吗？所以，我决定通过讲这本书来对自我实现救赎，通过讲它来帮我自己养成一个跑步的习惯，就把它看了一遍，我现在真的有点跃跃欲试想去跑步了。

首先来说说跑步的好处。在希腊的奥林匹亚山，阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着一个警句，它说：“如果你想聪明，那么跑步吧；如果你想更强壮，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧。”所以古希腊的人知道跑步是一件很好的事。

这本书的作者是德国人，叫赫尔伯特·史迪凡尼。他是得过16次世界冠军的长跑健将，他真的是一个专家。而且他在退休以后就成为了教练，教了很多人跑步，因此这本书被德国人称作《跑步圣经》。因为德国人很严谨，所以我们选了他的书。在德国有500万人长期坚持跑步，在中国这个数字其实更可怕，就是光北京现在就有200万人，因此你在大街上每天都能看到有人在跑步。

在2003年的时候全中国大概有8000人参加马拉松比赛，就是只有8000人跑40多公里，但目前这个数字能够达到20万人，在这么多年里增长了25倍，所以越来越多的人开始迷上了跑步这件事情。

那么跑步到底有哪些好处呢，你有没有发现参加奥运会比赛得冠军的都是非洲的黑人，因为我们的祖先就在非洲东非大草原上出现。我们讲过《人类简史》，就是这些非洲人保持了更多我们祖先所拥有的特征。因为原始人那时候，一个人每天差不多要跑40公里，就是你要追逐动物每天跑，所以每天40公里对一个原始人来讲是一个正常的量。

跑步对我们每个人的好处能体现在身体上各个部位。首先是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。一个专业运动员的摄氧量是80毫升/千克体重，这是一个比率，也就是每千克体重有80毫升的摄氧量。我们普通没有经过锻炼的人摄氧量只有一半，也就是只有40毫升。

但是，如果你是一个长期慢跑者，你可以达到60毫升/千克体重。这意味着什么呢，就是你每天身体内的氧气含量会比别人多很多。我现在有时候就发现，当我忙碌工作了一天的时候，我会有缺氧的状况出现，会觉得上不来气，这就是你体内的氧气含量下降。

还有就是你特别容易打哈欠。人经常打哈欠，就代表着你体内缺少氧气含量，当我说到打哈气这几个字的时候，你们很多人都想打哈气，受到了影响，也说明你们身体内的血氧含量不够。

第二个是对心血管的影响。当你能够长期跑步的时候，你的心脏容积会增大，安静脉搏和运动脉搏都会下降。安静脉搏就是正常时候的脉搏，运动脉搏就是运动时的脉搏，它们的速度都会下降，血管的弹性会增加。谁都不希望自己到了晚年血管很脆，容易破裂，所以血管弹性是很重要的。跑步能缓解血栓和动脉硬化，血脂也会下降，这是对我们心脏的作用。

我有很多亲戚朋友，有些人年纪不大，就是心脏出问题猝死。而且在这儿要再次提醒大家一下，当一个男人到了50岁以后，一定要小心你的心脏。你们很少听说女性猝死，但是你经常听说男性会猝死。

50多岁是男性人生中最危险的时候，因为在那个时候，你肌肉的力量跟小伙子比差不多，也就是一个50岁的男人和一个20岁的男人力量差不多，肌肉还是很有活力的，但是你的心血管系统开始变得脆弱。所以，当你以为自己还是小伙子，还在从事剧烈运动的时候，你的心血管可能会承受不了，然后就出意外。这种事在我们身边就发生过，所以要小心。

第三个就是骨骼，35岁以后，我们的骨骼就开始退化，开始出现骨质疏松、关节炎，广告里一个台阶都上不去的这种悲催的状况，将来都会发生在你身上。35岁以后，我们的骨头就开始退化，那么通过跑步，可以使我们的骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时让我们的关节变得更灵活、更润滑，不容易出现关节炎等症状。

你们见过那个80多岁的老人家走T台吗？这老爷子当年演过《天地英雄》里的老刀客，外号叫老不死的，其实他不是一开始就这么好的。我采访老人家的时候，他已经大概75岁了，他是从70岁开始锻炼的。他70岁之前生活得跟我们一样，也是每天胡吃海塞，胖胖的，也不锻炼。等到70岁的时候，他有一天突然觉得自己的身体好糟糕，觉得自己不行了，老了，要死了，在那一刻他决定开始去健身房锻炼，越锻炼肌肉形态越好。

后来他就用自己的这一身肌肉去从事艺术，叫作身体雕塑。他用自己的身体摆出各种造型，讲出故事。身体雕塑的艺术很受外国人的喜欢，所以他经常被请到各种大使馆去演出。

因为他身体的改变，有很多科学家也改变了对老年人的看法。过去有很多人认为说，人老了以后肌肉就没有弹性了，你没法再练习了。但是他硬是把这个被科学家判定为没有弹性的老年人的肌肉，锻炼得富有弹性。你看他走T台的样子多酷，白头发那么长，一身的肌肉，这就是锻炼的结果。这个老人家叫王德顺，他确实是偶像，很厉害。

因此，通过锻炼可以让我们的骨骼变得更加地强壮。

第四个好处就是我们的免疫系统。当你跑步时间变长，你的免疫系统会增强，减少感冒的概率，减少便秘和肠道出血等消化系统问题。关于激素部分，你会分泌更多的内啡肽和血清素。大家可能不熟悉什么叫内啡肽。当你运动量高的时候，你肌肉里的养分被消耗得比较多的时候，你的身体就会分泌内啡肽。

内啡肽是一种让人很开心的东西。拥有这个东西以后，你觉得高兴，所以当你运动之后流了一身透汗，你会觉得很开心，这是因为你体内分泌了内啡肽。内啡肽还可以减少你体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺这些东西，那些东西会带来压力，那是神经递质当中的压力激素，而内啡肽和血清素会让你觉得开心。

血清素来自我们讲过得那本书，叫作《消除压力，从大脑开始》，这是专门讲血清素的。血清素会让你的头脑清醒，是每天早上被鸟叫声叫醒的那种感觉，醒来以后觉得好舒服。那种感觉就是血清素充足的时候，所以你发现早上起来的地铁里，吵架的人比较少，而晚上回家的时候，地铁里边吵架的人就会多，原因就是晚上回家的时候，人们血清素消耗殆尽，普遍缺乏耐心、容易急。而早上起来，人们普遍神清气爽一点，会更加冷静。所以当你跑步的时候，你体内分泌这样的东西会让你远离抑郁症。

那你说，我都60多了，跑步来得及吗？来得及，年纪最大的马拉松选手是一个印度的老爷爷，今年是103岁，103岁跑马拉松，完成了40多公里。另外，女性中年纪最大的、还完成过马拉松的是一个美国人，老奶奶92岁，她依然跑完了马拉松，这是我们说关于跑步的好处。

那么在跑步之前，你首先要研究装备的问题，不是说随便给你个东西，你就赶紧跑。跑步是一个最简单的动作，人人都说我会跑步，但是如果你跑不好的话，有可能会给自己造成大量损伤。那你说非洲人没鞋都能跑，那是非洲人，人家天生就能跑，那有什么办法。咱们没有那么强大，再说你的身体都已经不行了，你的身上已经有了很多肥肉，等于非洲人背着一袋面跑，那也是很费劲的，所以我们还是要注意一下科学性。

首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻越好。有时候业余的人挑跑鞋，就会觉得好轻就是高材质。那些顶级的选手挑很轻的鞋跑步，原因是因为他们体重很轻，他们本身就很瘦，所以他们可以挑很轻的跑鞋跑，没有任何问题。而我们这些上了分量的人，我们就要挑稍微重一点的跑鞋，一定要有足够的稳定性，能够保护你的脚，穿上以后能够包裹得比较紧。穿进去之后，要保证你的大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着，紧紧顶着会伤害到脚，有一指的空隙是比较好的。

我是读完这个书，才发现怪不得有些鞋穿了脚就疼，但是好的鞋子穿着就是会舒服很多。一定要买专业的跑鞋，不要随便买双网球鞋或者买双乒乓球鞋、篮球鞋就去跑步了，篮球鞋不适合长跑，跑的时间长了会伤害到你的身体。

买鞋的时间特别逗，一定要下午去买鞋子，上午和晚上都不是买鞋子的好时机，因为下午的时候你的脚最大，你在脚最大的时候买到的鞋子就是最合适。如果不试一下的话最好不要买。

不要太吝惜你鞋子的寿命，因为鞋子没有你贵，一双鞋子能够坚持的时间大概是500到1000公里。如果你一周跑三次，每次跑10公里的话，那差不多就是半年的时间，就是半年你基本上就要换一双鞋。我大概五年换一双鞋子，五年有点太长了，我争取做到一年换一双鞋子，这就是500到1000公里的寿命问题。

第二个就是功能性运动服，这个我特别喜欢，虽然我不跑步，但是我买了很多功能性运动服，都买最贵的。因为就算不跑步，它穿着也舒服。跑步界有一句名言，叫作“没有坏天气，只有不够好的衣服”。有很多女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，这是特别不可取的方法。虽然大家都很喜欢纯棉，说纯棉穿起来透气、舒服，但是你发现纯棉的衣服只要一跑步就出汗，出了汗就贴在你身上，贴在你身上最大的问题就是会带来感冒。因为皮肤交换空气不顺畅，还会毛孔堵塞，长痤疮等各种各样的东西，所以一定要穿那种速干服。

我就喜欢穿速干服，昨天我穿了一个速干的裤子，被大雨淋透了，淋透了以后坐那儿跟人聊天，十几分钟就干了，很舒服。今天早上接着穿，都不用洗，特别好，所以一定要买好的衣服，功能型的运动服就是很好的。包括冬天的时候可以买双层的这种衣服，外边可以防着风，里边还可以换气。贵是贵了一点，但是买一件能够穿很长时间。

还可以买一种东西叫导汗带，我觉得这个东西特别好。因为咱们普通人跑步的时候，经常汗就流到眼睛里来了，你就要一边跑一边擦，擦得整个脸上都疼疼的。导汗带你只要把它勒在那儿，那个汗水就流到后边去，顺着后背这么一直流下去。

还包括一些现在很常见的APP，就是手机里跑步的APP、手环等这些东西，能够帮你测心率，甚至定位、计速度，什么都会有，这些东西是我们所说的一些基本的跑步装备。

我不是跑步发烧友，所以我只能介绍到这儿了，但是你要让路一鸣他们来讲这个，能讲一下午。其实商店里有卖各种各样的装备，你的需求也不用太过分，我觉得有这么几样就够了，毕竟是业余的。

训练的时候，有两种特别重要的控制训练的方法，我觉得这是这本书里的一个重点。第一个控制训练的方法，叫作根据呼吸来控制。为什么要还没跑就首先学会控制呢？一个新手在跑步的时候，非常怕出现的问题是受伤，就是你还没好好锻炼，先把自己给搞伤了或者拉伤了，或者是运动过量出现什么样的问题。所以我们要首先学会How to stop（如何停止）。我们得知道怎么样停止，怎么样去控制我们的节奏，所以第一个方法叫作根据呼吸的感觉来控制。

那么在平路上跑步的时候，我们的节奏基本上是每跑四步要呼吸一次。