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书友,你好,欢迎来到非凡精读馆,我是金铂医生。今天,我给大家讲的这本书叫作《锻炼》。它的作者是哈佛进化生物学教授,他会从进化的角度追古溯今地和大家分享关于锻炼的事。
我是一位资深锻炼爱好者,而且由于职业的原因,一直以来都在思考:到底哪种锻炼对人的身体健康帮助最大呢?可能很多书友跟我一样对锻炼是有困惑的,比如刚才说的,哪种锻炼项目最有效,还有要锻炼多长时间、为什么有些专家总是推荐我们锻炼、怎样养成锻炼习惯等等。
今天这本书就将解开我们对锻炼的种种困惑,并且告诉我们如何正确地锻炼。
一、人类静态下的身体活动
下面,我们先来讲第一部分:人类静态下的身体活动。
1.人在静态与动态下的能量消耗
首先,我们来了解一个词,叫作“运动悖论”。
很多人都知道运动有益健康,但却无法培养起运动习惯。有人给这些不爱运动的人扣上懒惰的帽子。但是,作者提出了一个概念,不爱运动的人一听这个概念,可能会高兴。作者认为,人类到现在为止,没有进化出锻炼的能力。
锻炼是什么?它是人为了达到某种目的,比如身体健康或强壮,刻意做出的一系列有计划的身体活动。
之所以得出这样的结论,源于2013年,作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主,女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时,就被眼前的一幕惊呆了:部落里的人,无论男女老幼,几乎都在做着同一件事,那就是无所事事地坐着。看到这一幕,作者不禁心生疑问:人类进化至今,到底是为了休息而生,还是为了跑步而生?为了弄清这个问题,我们先来了解三个关键词。
一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做,安安静静地坐在椅子上,每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准,他每个小时消耗的热量大概是70大卡,这相当于一个橙子的热量。那么一天,他消耗约1700大卡热量。
这些热量用在哪儿呢?用于维持我们的生命活动和新陈代谢,像呼吸、心跳、血管收缩和消化。
二是基础代谢率。测量基础代谢率就更严格了。它需要在黑暗的环境下、室温21度,而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床,同时,饮食要与上一餐间隔12小时。这时,测量得出的能量消耗是多少?同样,一个82公斤的成年男性,基础代谢率是1530大卡。看这数字也不少,但大家要知道,这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗,因为你刚醒来,所以人体最基线的状态,都要消耗1530大卡热量。
三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量,其中包括去上班、说话、工作等。这种情况,一个82公斤的男性,大约每天消耗2700大卡热量。
备注:每日能量消耗包括静息代谢的能量消耗,人每天消耗近2/3的能量用于静息状态下的新陈代谢。
这些数据说明了一个很重要的问题,就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的,所以为了保存能量,懒惰很重要。
为了更好地说明这个问题,作者在书中还引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名,因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验,而它发生在二战时期,由美国明尼苏达大学教授,以及36位很了不起的志愿者共同完成。
饥饿实验的周期为24周。在前12周,36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量,这个热量基本属于正常范围。但是,他们每周需要徒步35公里,还要连续做15小时一般强度的体力劳动,比如砍柴、洗衣服。
前12周,因为热量比较充足,大家还算能接受这些体力劳动,但到了后12周,他们摄入的热量骤减到了1570大卡,这个热量接近人的静息代谢率。理论上,它看起来是正常的,但是,当饥饿和劳动结合在一起时,就变成了身心折磨。
24周过去后,结果怎么样?除了体重下降,他们还有两个特别大的变化。
第一,情绪变得极度不稳定。有的人非常低落,有的人脾气暴躁,有的人每天晚上做噩梦,而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者,在白天砍柴时,把自己的手指砍掉了三根。
第二,他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言,他们的体重下降了25%,而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。
这个结果说明,人的静息代谢率并不是一成不变的,是可以随着环境改变的。为什么会这样?因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量,而不是必须提供的能量。假如能量充足,它可以供给身体的各个方面,但一旦能量不足,它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以,经历了24周的饥饿实验之后,志愿者的心率下降了1/3,体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中,他们都会觉得非常冷,皮肤变得干燥、脱皮,而且精子质量下降,血细胞的数量也下降了。
饥饿试验也说明了一个非常重要的事,就是人在休息时,并不等于身体处于静态。