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10倍的平静

10倍的平静

主讲人:樊登
4.8
2025.07.05上新

荐语

你是否常被焦虑困扰,陷入“越不想焦虑却越焦虑”的循环?感觉心烦却说不出为什么?在《10倍的平静》一书中,牛津大学心理学家奇伦·施纳克根据她20年的研究经验,提供了一些帮助你了解以及打败焦虑的实用工具,帮你解锁10倍平静,让焦虑从“暴风雨”变“背景音”。

你将获得

重新认识焦虑,打破焦虑的控制
收获身心愉悦的情绪控制工具包
化解内心不安,重拾生活主动权

作者简介

[英] 奇伦·施纳克
临床心理学家
牛津大学临床心理学博士。在过去的19年里,她在心理健康服务领域的工作一直是为儿童和成年人服务,包括英国国家医疗服务体系(NHS)的住院和门诊部门,以及在法院为罪犯服务。

精彩选段

接纳并不意味着你必须喜欢你正在经历的一切。你愿意接受焦虑,并不意味着想要保持焦虑或对恐惧感到满意,而更多的是侧重于“我愿意接受焦虑,因为它真实地存在于我的身体之内”。
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第109页
强烈的情绪就像海洋中的巨浪,起初它似乎要吞噬你。它高高耸立在你面前,仿佛要将你拖入水中,但就像海浪一样,情绪困扰也有起有落。与之对抗只会让你筋疲力尽,徒增溺水的恐慌,让情况变得更糟。这时,不妨将自己想象成一位冲浪者,迎着浪潮,御风而行,任凭它们带着你前行。最终,浪潮会因能量耗散而归于平静,你也将再次稳稳地站立于陆地之上。
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第277页
当你握住自己的手时,花点时间温柔地提醒自己,你在为那个感到害怕的自己提供支持,支持那个自己。
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第454页
注:上述页码为句子在实体书中所在的页码。

本书籍解读制作团队

经历260小时的精心打磨
刘程程
责编
宋瑶
校对
桑云婷
审核
钱赵力
终审
张玥
审读
陈凤
设计指导
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读完本文约需3分钟
以下为《10倍的平静》音视频实录的部分内容,成为樊登讲书VIP即可获得全部内容。

各位好。今天我们来讲一本非常重要的书,叫作《10倍的平静》。我相信你会像我一样被这本书的书名吸引——一个人怎么才能够做到10倍的平静呢?我本来以为这是一本关于禅修的书,但实际上它是一本集大成的、讲如何战胜焦虑的书。

这种方法的集合是否有效呢?有效。为什么?因为治疗焦虑的方法很多,但是每种方法各有利弊。比如我们以前学过ACT(接纳与承诺疗法),学过认知行为疗法,学过暴露疗法。但是针对不同的情况,你应该使用不同的方法来治愈自己。所以这本书的作者,一位毕业于牛津大学的著名的临床心理学家,在这本书里把所有她认为对治疗焦虑有效的方法梳理了一遍。

【焦虑的表现形式】

“当焦虑变成一个问题时,它就会干扰我们正常的日常生活。这可能是一般性焦虑、健康焦虑、惊恐症或社交焦虑。”

什么是一般性焦虑呢?不知道为什么,就是难受。每天都觉得浑身冒汗,不舒服,每天都觉得总有坏事会发生。惊恐症的症状更严重。一个人惊恐症发作的时候会误以为自己是心脏病发作,喘不上来气,心跳加速,觉得自己马上就要死了。但送到医院一查,没事。社交焦虑的症状就是不愿意见人,遇到什么情况都躲着,跟别人不怎么说话。健康焦虑就是总担心自己的身体有问题(怀疑自己得了肝癌、心脏病),甚至很多人会去网上搜自己的症状,搜完以后告诉医生:“你不要骗我了,我已经知道我是什么病了,你就跟我直说吧。”这叫健康焦虑。实际上你没有病,你只是焦虑。上面这些是焦虑(问题)的基本的表现。

【如何做到和情绪解离?】

我们很多人不太理解接纳,觉得接纳就是照单全收,“我都行”“我躺平了”叫接纳。实际上不是。

接纳并不意味着你必须喜欢你正在经历的一切。你愿意接受焦虑,并不意味着想要保持焦虑或对恐惧感到满意,而更多的是侧重于“我愿意接受焦虑,因为它真实地存在于我的身体之内”。焦虑只是一种感觉,而感觉仅仅是感觉而已。当你能够接受你的感觉和想法时,你就不再需要与它们进行心理拉锯战。你会有意识地选择以不同的方式看待它们,并与它们互动,因为这符合你的最终目标……接纳是练习灵活思维的最佳方式之一。

所以接纳与承诺疗法(ACT),第一步首先是要接纳。“我知道我焦虑,虽然我不喜欢我焦虑,但是我知道我在焦虑,我能够观察到我在焦虑,我知道我正在发生着什么。”当你能够站出来成为自己的观察者时,这就叫接纳。你就能够理解你身上正在发生的事情,而不是说,“我不要这样过”“我觉得这样很糟糕”“我觉得我太丢脸了”,这些方式就叫作排斥。而你越是排斥焦虑,焦虑的力量就越大。它本来只是一种感觉,后来就变成了你的整个生活。它会影响你的行动,影响你的语言,影响你对别人的态度,甚至影响你的身体指标,最后可能会让你得病,从一种不良情绪上升到更严重的结果。所以人要学会和自己糟糕的情绪和谐相处,理解它。

这里边有一个很小的方法介绍给大家,叫作“感谢你的思维,为故事命名”。比如一个人惊恐焦虑发作的时候,他说:“我要死了,我要死了,我受不了了。”当你发现这个东西只是一种感觉的时候,你就不用那么惊恐。你可以告诉自己:“谢谢你对我的提醒。”这个“你”是谁呢?是你的思维,你的思维在提醒你。“谢谢你对我的提醒,我知道这个故事,这个故事叫作‘我马上就要死了’。”当你给这个故事命名以后,这个故事的力量就没有了。

还有的故事叫作“我的孩子将来肯定要完蛋”。你看,很多妈妈会有这样的想法:我的孩子肯定要完蛋。这只是个故事,这个故事的名字叫作“我的孩子将来要完蛋”。这就是解离的方法。当你能够学会做自己生活和思想的观察者,你就能学会一个非常重要的心理学的手段,叫作解离。解离就意味着你不再和这个想法融合。没有解离的时候,这个想法会跟你融合在一起,绑架你:你就是它,它就是你。所以你成了故事的主角。现在你站出来,发现它只是个想法而已。这个想法是对还是错,其实不一定,不用管它,谢谢它就好了。

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